Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Wstęp – dlaczego warto zrozumieć nerw kulszowy

Nerw kulszowy to prawdziwy „gigant” w świecie układu nerwowego – najdłuższy i najgrubszy nerw w ludzkim ciele. Biegnie od dolnej części kręgosłupa, przez pośladki i tylną część uda, aż do stóp.

Jego zdrowie ma bezpośredni wpływ na naszą zdolność chodzenia, biegania, siedzenia i wykonywania niemal każdego ruchu dolnych kończyn.

W kontekście joga dla początkujących w Bydgoszczy poznanie nerwu kulszowego to nie tylko teoria – to praktyczna wiedza, która może uchronić przed bólem i poprawić jakość ruchu.

Anatomia – od kręgosłupa do stóp

Nerw kulszowy powstaje z połączenia korzeni nerwowych wychodzących z dolnych segmentów kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego (L4–S3). Następnie:

• przechodzi przez miednicę,

• przebiega pod (lub u części osób przez) mięsień gruszkowaty w pośladku,

• biegnie w dół tylnej części uda,

• w okolicy dołu podkolanowego dzieli się na nerw piszczelowy i nerw strzałkowy wspólny.

Dzięki tym połączeniom nerw kulszowy kontroluje czucie i ruch w większości mięśni i skóry kończyny dolnej.

Funkcje nerwu kulszowego

• Ruchowe – przekazuje impulsy do mięśni tylnej grupy uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty) oraz do mięśni podudzia i stopy (po podziale).

• Czuciowe – dostarcza informacji z tylnej powierzchni uda, podudzia i stopy.

• Odruchowe – uczestniczy w kontroli stabilności postawy i reakcji obronnych na ból.

Nerw kulszowy a rwa kulszowa

Jednym z najczęstszych problemów związanych z tym nerwem jest rwa kulszowa – zespół objawów spowodowany uciskiem, podrażnieniem lub stanem zapalnym nerwu.

Objawy:

• ból promieniujący od dolnej części pleców przez pośladek do nogi,

• mrowienie, drętwienie lub osłabienie mięśni,

• nasilenie dolegliwości przy długim siedzeniu.

Przyczyną może być m.in. dyskopatia lędźwiowa, napięcie mięśnia gruszkowatego czy urazy.

Rola jogi w dbaniu o nerw kulszowy

W jodze dla początkujących w Bydgoszczy duży nacisk kładziemy na bezpieczne rozciąganie, mobilność i wzmocnienie mięśni wokół nerwu kulszowego.

Kluczowe elementy:

• Delikatne rozciąganie tylnej taśmy mięśniowej – bez gwałtownych ruchów, w granicach komfortu.

• Mobilizacja miednicy i dolnego odcinka pleców – poprawia ukrwienie i zmniejsza napięcia.

• Wzmacnianie mięśni głębokich – stabilizuje kręgosłup, odciąża nerw.

Ćwiczenia jogowe wspierające zdrowie nerwu kulszowego

• Supta Padangusthasana (pozycja leżąca z paskiem na stopie) – delikatne rozciąganie tylnej strony uda.

• Ardha Matsyendrasana (półskręt) – mobilizuje kręgosłup i biodra.

• Balasana (pozycja dziecka) – rozluźnia dolne plecy.

• Setu Bandhasana (mostek) – wzmacnia mięśnie pośladków i pleców.

Trening siłowy i funkcjonalny a nerw kulszowy

W treningu siłowym ważne jest:

• Wzmacnianie pośladków (hip thrust, glute bridge) – poprawia stabilizację miednicy.

• Trening core – plank, dead bug, bird-dog.

• Unikanie przeciążeń – technika ważniejsza niż ciężar.

Praktyka profilaktyczna – 10 minut

• Koc lub mata – siad prosty, 3 oddechy.

• Skłon w siadzie – 5 oddechów, plecy wydłużone.

• Supta Padangusthasana – po 5 oddechów na nogę.

• Balasana – 1 minuta.

• Setu Bandhasana – 8–10 powtórzeń.

• Relaks w leżeniu – 2 minuty.

Podsumowanie

Nerw kulszowy to główny kanał komunikacji między mózgiem a nogami. Jego zdrowie zależy od ruchu, elastyczności i siły mięśni stabilizujących kręgosłup i miednicę.

Regularna praktyka jogi i przemyślany trening siłowy pomagają utrzymać go w dobrej kondycji, zmniejszają ryzyko rwy kulszowej i poprawiają komfort codziennych aktywności.

Źródła naukowe

• Standring, S. Gray’s Anatomy: The Anatomical Basis of Clinical Practice. Elsevier, 2021.

• Stafford, M.A., Peng, P., Hill, D.A. Sciatica: a review of history, epidemiology, pathogenesis, and the role of epidural steroid injection in management. Br J Anaesth, 2007.

• Deyo, R.A., Mirza, S.K. Clinical practice. Herniated lumbar intervertebral disk. N Engl J Med, 2016.

• Van Tulder, M.W., et al. Treatment of sciatica: a systematic review. Eur Spine J, 2007.

• Konstantinou, K., Dunn, K.M. Sciatica: review of epidemiological studies and prevalence estimates. Spine, 2008.

• Nagrale, A.V., et al. Efficacy of nerve mobilization techniques in patients with low back pain with radiculopathy: a randomized controlled trial. J Man Manip Ther, 2012.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie