Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

To, że coś zostało uznane za naturalny proces regeneracji po ciąży, nie oznacza, że zadziała u każdego w ten sam sposób. Jeśli ciało nie wraca do równowagi, nie znaczy to, że jesteś bezradna – wręcz przeciwnie. Rozejście kresy białej można poprawić i znacząco zmniejszyć, ale wymaga to świadomego podejścia, cierpliwości i odpowiedniej kolejności działań. Niestety, wiele kobiet próbuje działać na własną rękę lub sięga po przypadkowe ćwiczenia, co może nie tylko opóźnić proces gojenia, ale i pogłębić problem. Kluczowe jest zrozumienie, czego potrzebuje Twoje ciało – i rozmowa z osobą, która potrafi Cię w tym wesprzeć.

Czym jest kresa biała i co oznacza jej rozejście?

Kresa biała to pasmo tkanki łącznej biegnące przez środek brzucha, oddzielające od siebie mięśnie proste. W ciąży – pod wpływem rosnącej macicy i hormonów – mięśnie te naturalnie się rozchodzą. U części kobiet po porodzie nie wracają jednak do pierwotnej pozycji, a tkanka między nimi pozostaje rozciągnięta. To właśnie nazywamy rozejściem kresy białej (diastasis recti).

Rozejście rozpoznaje się, gdy odległość między mięśniami prostymi wynosi ponad 2 palce szerokości (ok. 2–2,5 cm). Ale ważne jest nie tylko to, ile „palców” mieści się w szczelinie, ale również to, jak zachowuje się brzuch podczas ruchu – czy tkanka jest sprężysta, czy mięśnie współpracują, czy pojawia się wypukłość (tzw. „stożek”).

Dlaczego to ważne?

Rozejście kresy białej wpływa nie tylko na wygląd brzucha, ale przede wszystkim na stabilność tułowia, postawę, oddech, funkcję przepony i mięśni dna miednicy. Może prowadzić do bólu pleców, problemów z nietrzymaniem moczu, osłabienia mięśni głębokich, a nawet przepukliny.

Badania pokazują, że ponad 60% kobiet w trzecim trymestrze ciąży ma rozejście kresy białej, a do roku po porodzie utrzymuje się ono u około 30% z nich (Benjamin et al., 2014; Hills et al., 2018).

Błąd numer jeden: klasyczne ćwiczenia na brzuch

Wiele kobiet po porodzie – często zachęcone hasłami „wróć do formy” – sięga po klasyczne ćwiczenia: brzuszki, deski, skręty. Niestety, większość z tych ruchów zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, co zamiast pomóc, może pogłębić rozstęp. To tak, jakby próbować zszyć rozdarte spodnie, rozciągając je dalej.

Zdarza się też, że kobiety próbują działać same, sięgając po porady z internetu – bez wcześniejszej diagnozy i planu. Wiem, bo jako trener personalny i nauczyciel jogi dla początkujących w Bydgoszczy, regularnie spotykam się z kobietami, które próbowały ćwiczyć na własną rękę i potrzebują świadomego wsparcia.

Co robić zamiast?

Jeśli szukasz wsparcia w Bydgoszczy, warto zacząć od zajęć dopasowanych do Twojej sytuacji. Dobrym wyborem może być joga dla początkujących w Bydgoszczy, która wzmacnia mięśnie głębokie, rozwija świadomość ciała i uczy spokojnej pracy z oddechem. Alternatywnie, możesz rozważyć trening personalny w Bydgoszczy, który pozwoli na pełne dostosowanie ćwiczeń do Twoich potrzeb po porodzie.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia, możesz pracować ze mną indywidualnie lub dołączyć do grupowej jogi dla początkujących w Bydgoszczy, którą prowadzę w moim studio Skarabeusz. Pomagam kobietom po porodzie w bezpieczny sposób wracać do formy i odbudowywać stabilność ciała.

Zacznij od odbudowy fundamentów. Najpierw aktywuj mięśnie głębokie, odbuduj napięcie w centrum ciała i ucz się pracować z oddechem.

Polecane ćwiczenia:

1. Oddech przeponowy + aktywacja coreWdech do dolnych żeber i brzucha, wydech z delikatnym zassaniem pępka w stronę kręgosłupa. Nie wciągaj – aktywuj.

2. Heel slides, dead bug, bird dogProste, kontrolowane ruchy kończyn przy aktywnym core, w leżeniu lub klęku podpartym.

3. Mostek biodrowyZ aktywacją pośladków i brzucha. Przerwij, jeśli pojawia się stożek.

4. Joga – uważna i łagodnaPraktyki takie jak spokojna vinyasa, joga powięziowa czy joga terapeutyczna mogą wspierać regenerację, jeśli unikasz pozycji pogłębiających rozejście (np. wygięcia w tył, łódka, intensywne skręty).

Ćwiczenia mięśni prostych po ciąży – kiedy i jak?

Tak, możesz je ćwiczyć – ale nie od razu.

Dopiero gdy:

• szerokość rozejścia spadnie poniżej 2 palców,

• brzuch nie wypycha się w górę przy napięciu,

• masz kontrolę nad mięśniami poprzecznymi,

• nie odczuwasz bólu ani parcia w dole brzucha,

– możesz ostrożnie włączać ćwiczenia mięśni prostych:

✅ kontrolowane roll-backi

✅ półbrzuszki z aktywacją głęboką

✅ mostki z lekkim zaangażowaniem prostych brzucha

✅ planki na kolanach

✅ łagodna pozycja łódki w jodze (np. z podparciem)

Po co ćwiczyć mięśnie proste?

Nie po to, by mieć sześciopak, ale by wzmacniać cały tułów. Mięśnie proste są ważną częścią core, ale ich czas przychodzi dopiero po odbudowie głębokiego wsparcia.

Czy skręty i mięśnie skośne mogą pomóc w domykaniu kresy białej?

Gdy mięśnie głębokie już dobrze pracują, a rozejście jest małe i kontrolowane – możesz wprowadzać hipertrofię mięśni skośnych. To pomaga „domykać” brzuch z boków. Efektem ubocznym może być lekko poszerzona talia, ale efektem głównym jest lepsza stabilizacja i mniejszy dołek na brzuchu.

Trener personalny po porodzie – jak rozmawiać, by zadbać o swoje ciało?

Z odwagą. Masz prawo powiedzieć:

• „Chciałabym, żebyśmy ocenili stan kresy białej przed rozpoczęciem ćwiczeń.”

• „Nie zależy mi na tempie ani spalaniu kalorii – zależy mi na świadomości i bezpieczeństwie.”

• „Proszę, uwzględnij w planie moje potrzeby po porodzie i skupmy się na jakości ruchu.”

Dobry trener będzie rozumiał. Jeśli nie – szukaj takiego, który zapyta: „Jak dziś odczuwasz brzuch?

Co zmieniło się od ostatniego razu?”

To nie wyrok – to zaproszenie do działania

Rozejście kresy białej to nie porażka, ale informacja, że ciało potrzebuje uwagi. Można poprawić zarówno funkcję, jak i wygląd brzucha – ale tylko wtedy, gdy podejdziemy do tego świadomie. Kluczowe jest, by rozumieć swoje ciało i otwarcie komunikować swoje potrzeby z trenerem lub nauczycielem.

Źródła naukowe:

Benjamin, D.R. et al. (2014). Diastasis recti abdominis during pregnancy and postpartum: a review of the literature. Physiotherapy Canada, 66(4), 306–314.

Coldron, Y. et al. (2008). Abdominal thickness and diastasis recti in postpartum women. Ultrasound in Obstetrics & Gynecology, 31(3), 254–258.

Hills, N.F. et al. (2018). The prevalence of diastasis recti abdominis in the postpartum period. International Urogynecology Journal, 29, 1097–1105.

Benjamin, D.R. et al. (2019). Effects of exercise on diastasis recti in the postpartum period: a systematic review. Physiotherapy, 105(1), 1–8.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie