Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Są takie bóle, które wchodzą w życie nieproszone, jakby po cichu, i zostają na dłużej, niż ktokolwiek by chciał. Ból odcinka lędźwiowego należy właśnie do nich. Jedni nazywają go chorobą cywilizacyjną, inni „zmorą biurową”. Dla wielu to po prostu codzienność: poranek zaczyna się sztywnością, dzień kończy tabletką. Przez chwilę bywa lepiej, potem znów gorzej. Aż któregoś dnia okazuje się, że to nie był „przejściowy epizod”, tylko proces, który sam z siebie nie zamierza się zatrzymać.

Wyobraźmy sobie Zosię. Czterdzieści lat, praca przy komputerze, dwa etaty — zawodowy i domowy. Kiedy po raz pierwszy poczuła ciągnący ból w dole pleców, pomyślała: „przeciągnęłam się, przejdzie”. Odpoczęła w weekend, w poniedziałek wróciła do obowiązków. Tydzień później ból wrócił. Mocniejszy. Przy schylaniu do zmywarki złapało ją tak, że musiała usiąść na podłodze. Zadzwoniła do koleżanki: „Masz coś przeciwbólowego?”. Zadziałało, więc uznała, że sprawa zamknięta. Do czasu, aż pewnego popołudnia podniosła z podłogi karton z dokumentami, pochylając się „na szybko”, i poczuła w lędźwiach jakby śrubę dokręcaną bez litości. Od tamtej chwili wszystko, co wymagało pochylenia, stało się wyzwaniem.

Tak zaczyna się historia wielu osób. Na początku bagatelizujemy sygnały, szukamy szybkiej ulgi. I nie ma w tym nic dziwnego — ból bywa kapryśny, raz jest, raz go nie ma. Ale to, że znika na dzień czy dwa, nie znaczy, że problem zniknął. Najczęściej oznacza, że ciało daje nam chwilę wytchnienia przed kolejną rundą.

Dolny odcinek kręgosłupa to skrzyżowanie sił całego ciała. Każdy krok, każdy ruch ramion, każdy podniesiony z podłogi przedmiot „przechodzi” przez lędźwia. Kiedy jesteśmy zmęczeni, niewyspani, przeciążeni siedzeniem albo dźwiganiem „na skróty”, kręgosłup robi wszystko, by to znieść. Do czasu. Dyski międzykręgowe zaczynają tracić wodę i sprężystość, mięśnie głębokie z braku treningu osłabiają się, a stawy międzywyrostkowe szukają stabilizacji, której nie dostają od mięśni. Jeśli dodać do tego stres, pośpiech i nadwagę, układanka staje się gotowa — ból nie jest już gościem, staje się lokatorem.

Być może słyszałeś, że „to tylko wiek”. To wygodne wyjaśnienie: metryka robi swoje, nic nie poradzimy. Problem w tym, że nauka tego nie potwierdza w takim uproszczeniu. Wiek rzeczywiście sprzyja zużyciu tkanek, ale nie determinuje bólu. Wielu sześćdziesięcio- czy siedemdziesięciolatków, którzy się ruszają i dbają o sprawność, nie doświadcza przewlekłych dolegliwości lędźwi. Z kolei trzydziesto- i czterdziestolatkowie prowadzący siedzący tryb życia cierpią tak, jakby ich kręgosłupy miały dekady więcej. W praktyce różnicę robi to, co robimy między poniedziałkiem a niedzielą — nie tylko to, ile mamy lat.

Szczególnie zdradliwe jest dźwiganie w pochyleniu. To manewr, który wydaje się niewinny: „schylę się szybko, podniosę, po sprawie”. A jednak biomechanika nie lubi skrótów. Gdy pochylasz się i podnosisz ciężar, lędźwia są ściskane jak przez prasę. Dziesięć kilogramów w dłoniach nie oznacza dziesięciu kilogramów w kręgosłupie — przez dźwignię ciała obciążenie w dolnych segmentach (najczęściej L4–L5 i L5–S1) może odpowiadać nawet pięćdziesięciu–siedemdziesięciu kilogramom nacisku. Dołóż do tego drobny skręt tułowia i masz gotowy przepis na „postrzał”, z którym pacjenci trafiają do gabinetu, niekiedy niezdolni do prostego stania.

Są też inne, mniej spektakularne, ale równie skuteczne drogi do przewlekłego bólu. Marysia ma trzydzieści dwa lata i półtorarocznego synka. Każdego dnia nosi malucha na tym samym biodrze, torba z zakupami w tej samej ręce, wózek ciągnięty jedną stroną. To nie są ciężary jak na siłowni, ale jeśli powtarzasz te same ruchy setki razy, przez wiele miesięcy, mięśnie po jednej stronie napinają się i skracają, po drugiej słabną. Powstaje asymetria, której nie widać w lustrze, ale czuć w lędźwiach — najpierw jako tępy dyskomfort, potem wyraźny ból. Marysia nie ma „starego kręgosłupa”; ma kręgosłup jednostronnie przeciążony.

Kiedy ból utrzymuje się tygodniami, zaczyna się dziać coś jeszcze. Układ nerwowy „uczy się” bólu. To brzmi dziwnie, ale mózg i nerwy reagują na powtarzające się bodźce jak na ścieżkę, którą wydeptujemy w lesie: im częściej nią chodzisz, tym wyraźniejsza staje się droga. W praktyce oznacza to, że bodźce, które wcześniej nie były bolesne, zaczynają boleć, a te, które bolały trochę, bolą bardziej. To nie kwestia „wmawiania sobie”; to neurofizjologia. I właśnie dlatego przewlekły ból lędźwiowy traktuje się dziś nie tylko jako objaw, ale w pewnym sensie jako chorobę — z własną dynamiką i konsekwencjami.

Wiele osób, które nie chcą nic zmieniać w stylu życia, pyta wprost: „Co będzie następne?”. Odpowiedź medycyny jest dość przewidywalna, choć ma różne warianty zależne od obrazu klinicznego. Najpierw farmakologia — leki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Działają, ale krótkotrwale. Im dłużej i częściej po nie sięgasz, tym większe ryzyko skutków ubocznych: żołądka, nerek, wątroby. Gdy przestają działać, pojawia się propozycja silniejszych środków: relaksantów mięśniowych lub opioidów, zwłaszcza przy ostrych zaostrzeniach. Te ostatnie mają miejsce w medycynie, ale nie są rozwiązaniem przewlekłego bólu pleców — łatwo przekroczyć cienką granicę zależności, a ulga znów okazuje się chwilowa.

W sytuacjach, gdy ból promieniuje do nogi, towarzyszy mu drętwienie czy osłabienie mięśni, lekarze rozważają iniekcje sterydowe w okolice korzeni nerwowych lub przestrzeni zewnątrzoponowej. To precyzyjne zastrzyki wykonywane pod kontrolą obrazowania. Dają realną ulgę — ale zwykle na tygodnie, rzadziej na kilka miesięcy. Nie naprawiają krążka międzykręgowego ani nie uczą mięśni pracy; wyciszają stan zapalny i zmniejszają pobudliwość włókien bólowych. Bywa, że są wartym podjęcia krokiem, np. po to, by w ogóle móc zacząć poruszać się i wrócić do snu.

Trzeba jednak powiedzieć to wprost: jeśli po zastrzyku wracasz do starego trybu (siedzenie, dźwiganie w pochyleniu, brak snu, stres), ból wraca. Zwykle szybciej niż byśmy chcieli.

Kolejny etap to procedury minimalnie inwazyjne, które mają „wyłączyć” ból z konkretnego źródła: blokady gałązek nerwowych, neuromodulacje, ablacje prądem o częstotliwości radiowej. Z perspektywy pacjenta to nadal nie jest „ciężka operacja”, ale to już nie tabletka. Sama procedura potrafi boleć, a efekt — choć bywa bardzo pomocny — wciąż jest zwykle czasowy. To, co trwałe, to wzorce przeciążenia. Jeśli ich nie zmienisz, będą wracać z każdym kolejnym zastrzykiem.

Gdy wyczerpią się te możliwości, wchodzi chirurgia.

Marek, pięćdziesięciolatek, powtarzał przez lata: „Nie mam czasu na ćwiczenia, wolę coś, co działa od razu”. Zaczynał od klasycznych leków, przeszedł serię iniekcji sterydowych, potem neuromodulację, wreszcie trafił do neurochirurga. Rezonans magnetyczny: przepuklina dysku uciska nerw, dodatkowo zwężony kanał kręgowy. Decyzja: dekompresja, a przy niestabilności — łączenie kręgów śrubami, klatką, implantem. W szpitalu wszystko przebiegło zgodnie z planem. Anastazjolog zadbał o komfort, zespół operacyjny o precyzję. Problem w tym, że chirurgia kręgosłupa to nie film, który kończy się napisami „happy end” zaraz po ostatnim szwie.

Po operacji zaczyna się najtrudniejszy etap, o którym rzadko się mówi. Ból pooperacyjny bywa ostry, przenikliwy. Do tego dochodzi sztywność, wyczerpanie i lęk przed ruchem. Rehabilitacja to nie jest „spacer po zdrowie”; to często miesiące żmudnej, wymagającej pracy: nauka chodzenia na nowo, uruchamianie bioder, budowanie czucia mięśni głębokich, odzyskiwanie zakresu ruchu, który przez lata uciekał. Bywają łzy i momenty zwątpienia. Każdego tygodnia trzeba wykonać dziesiątki powtórzeń ćwiczeń, na które wcześniej „nie było czasu”. I trzeba to powiedzieć uczciwie: implant nie naprawia nawyków. Jeśli po kolejnych miesiącach rehabilitacji wrócisz do trybu, który cię tam doprowadził — do siedzenia bez przerwy, dźwigania w pochyleniu, braku snu — cierpieć zacznie sąsiedni segment kręgosłupa. To dlatego nawet po udanych operacjach lekarze i fizjoterapeuci powtarzają do znudzenia: ćwiczenia zostają z tobą na stałe.

Ktoś zapyta: „Czyli jedyne wyjście to się spocić na macie?”. Odpowiedź brzmi: albo poruszasz problem u źródła, albo kroisz go plasterkami — lekami, zastrzykami, zabiegami, operacjami — które kosztują czas, ból, pieniądze i nerwy. Ruch nie musi oznaczać akrobatyki.

Dla wielu osób najlepszym wejściem jest spokojny, uważny program pracy z ciałem: nauka neutralnej miednicy, oddech, mięśnie dna miednicy, wzmacnianie głębokich stabilizatorów, uruchamianie bioder, mobilizacja piersiowego odcinka kręgosłupa, stopniowe wzmacnianie pośladków i tylnej taśmy. Właśnie po to powstały moje zajęcia „joga dla początkujących w Bydgoszczy” — tak, żeby ktoś, kto przez lata unikał ruchu, mógł bezpiecznie zacząć od podstaw, bez presji i porównań.

A dla osób, które są gotowe wyjść krok dalej i naprawdę przeprogramować to, jak ich ciało dźwiga codzienność, zaprojektowałem „Kręgoulga z jogą – warsztat dla osób, które chcą coś zmienić”. W ciągu kilku godzin rozrysowujemy mapę: co boli i dlaczego, czego twoje lędźwia potrzebują, jakie trzy–pięć nawyków zmienisz od jutra, żeby kręgosłup przestał żyć w trybie „gaszenia pożarów”.

Niektórzy powiedzą: „Ja nie zamierzam ćwiczyć, nie lubię i już”. Rozumiem. Wtedy uczciwie trzeba wiedzieć, co dalej. Dalej są leki — najpierw te „zwykłe”, potem silniejsze. Dalej są zastrzyki sterydowe — niosą ulgę, ale nie na zawsze i nie dla każdego. Dalej są procedury inwazyjne — które potrafią być bolesne i mimo całej nowoczesności nie są wolne od ryzyka. A dalej jest chirurgia. I nawet jeśli operacja się powiedzie, na końcu tej drogi i tak czekają… ćwiczenia.

Z tą różnicą, że po operacji ćwiczyć trzeba, żeby w ogóle wrócić do zwykłego życia, a nie po to, by uniknąć bólu. To jak wybór między naprawą dachu, kiedy zaczyna przeciekać, a wymianą całej więźby dachowej po latach zalewania poddasza. Jedno i drugie to praca; różnica w kosztach i cierpliwości bywa kolosalna.

Warto też nazwać wprost to, o czym rzadko mówi się głośno: przewlekły ból pleców nie kończy się na kręgosłupie. Odbiera sen, podkopuje koncentrację, wprowadza drażliwość do domu i pracy. Podwyższa napięcie całego układu nerwowego; człowiek żyje jak na cienkiej linii — byle co „wyprowadza”, byle jaki ruch „może znowu złapać”. Pojawia się lęk przed wysiłkiem, a z nim unikanie tego, co paradoksalnie najbardziej pomaga: regularnego, mądrze dawkowanego ruchu. Jeśli dodamy do tego tabletki przyjmowane miesiącami (z ich wpływem na żołądek, wątrobę czy nerki) i przerywany sterydami rytm życia, łatwo zrozumieć, dlaczego tyle osób czuje się w tej historii po prostu zmęczonych.

„Ale ja nie mam czasu” — słyszę często. A jednak każdy, kto przeszedł operację kręgosłupa, nagle znajduje godziny tygodniowo na rehabilitację. Nie dlatego, że zaczyna lubić ćwiczenia, tylko dlatego, że nie ma już wyboru. To może brzmieć ostro, ale niech wybrzmi jasno, bo taki jest cel tego wpisu: ból lędźwi sam nie mija. Albo zmienisz to, jak twoje ciało pracuje na co dzień, albo wejdziesz w kolejkę do kolejnych procedur medycznych. I nawet jeśli finalnie będziesz potrzebował operacji — co się zdarza i bywa najlepszą decyzją — to i tak fundamentem powrotu będzie ruch.

Zosia, od której zaczęliśmy, ostatecznie wybrała inną ścieżkę. Kiedy trafiła wreszcie do specjalisty, usłyszała: „Możemy zrobić zastrzyk, ale to etap przejściowy. Jeśli nic pani nie zmieni, za pół roku wrócimy do rozmowy.” Zamiast wziąć kolejną receptę, przyszła na zajęcia „joga dla początkujących w Bydgoszczy”. Na pierwszych spotkaniach płakała z frustracji — nie dlatego, że bolało, tylko dlatego, że poczuła, jak bardzo zapomniała o własnym ciele. Po trzech miesiącach robiła rzeczy, które wydawały się wcześniej „nie dla niej”: spała bez wybudzeń, potrafiła klęknąć i podnieść coś z podłogi bez strachu, a wieczorne tabletki przestały być rytuałem. Wzięła też udział w „Kręgoulga z jogą – warsztat dla osób, które chcą coś zmienić”, żeby zrozumieć, jak układać dzień, by kręgosłup miał wreszcie sojusznika, a nie przeciwnika. Dziś, kiedy ból przypomina o sobie raz na jakiś czas, wie, co robić przez następne 10–15 minut, by przycichł. To nie magia. To praktyka.

Marek poszedł drogą medycyny interwencyjnej. Nie miał ochoty ćwiczyć, nie lubił mówić o „wzorcach ruchowych”. Przeszedł operację, wszczepiono implant stabilizujący. Po wyjściu ze szpitala usłyszał plan: trzy razy w tygodniu rehabilitacja przez minimum sześć miesięcy, codziennie krótki zestaw ćwiczeń na własną rękę, spacery, oddech, praca nad propriocepcją. „Czyli jednak ćwiczenia?” — zapytał pół żartem. „Tak — odpowiedział fizjoterapeuta — inaczej wrócimy tu treścią, której nikt z nas nie chce”. Po roku Marek radzi sobie nieźle, ale jeśli ma być szczery, większą ceną niż ból pooperacyjny okazała się zmiana myślenia. Zrozumiał, że implant nie wyręczy go w dbaniu o ciało. Może mu pomóc, gdy decyzja o zabiegu jest rozsądna i dobrze uzasadniona, ale nie załatwi za niego codziennych wyborów.

Nie wszyscy potrzebują operacji. Nie każdy skorzysta z iniekcji. Każdy natomiast zyskuje, kiedy zaczyna rozumieć swój kręgosłup i daje mu to, czego potrzebuje: ruch dawkuje mądrze, a nie „od święta”; podnosi przedmioty, uginając nogi i trzymając je blisko ciała, zamiast pochylać się i skręcać tułów; robi przerwy w pracy siedzącej częściej niż raz dziennie; traktuje sen jak terapię, a nie luksus. To rzeczy proste na papierze i piekielnie trudne w praktyce, bo wymagają konsekwencji. Dlatego tak dobrze sprawdzają się formy prowadzone — kiedy ktoś planuje, pokazuje, koryguje, a ty tylko wykonujesz plan i obserwujesz, że lędźwia przestają żyć bólem.

Na koniec ważna uwaga bezpieczeństwa: jeżeli ból lędźwi towarzyszy nagłemu osłabieniu nóg, utracie czucia w obrębie krocza, problemom z oddawaniem moczu lub stolca, gorączce, poważnemu urazowi — to nie jest moment na czekanie ani na jogę; to są tzw. objawy alarmowe i wymagają pilnej konsultacji medycznej. Ruch to potężne narzędzie, ale mądre użycie zaczyna się od dobrej diagnostyki i rozsądku.

Jeśli jednak jesteś właśnie w miejscu, w którym ból wraca, a ty wiesz, że nic nie zmieniasz — potraktuj ten tekst jak zaproszenie. Możesz zacząć od dwóch–trzech krótkich sesji tygodniowo, z czasem dodając kolejne. Możesz nauczyć się podnosić tak, by lędźwia nie były za każdym razem ściskane jak przez prasę. Możesz zastosować kilka prostych zasad przy biurku i w samochodzie. A jeśli chcesz to zrobić pod okiem kogoś, kto ułoży drogę pod ciebie, masz otwarte drzwi: „joga dla początkujących w Bydgoszczy” dla startu i „Kręgoulga z jogą – warsztat dla osób, które chcą coś zmienić”, kiedy poczujesz, że jesteś gotowy na większy krok. Czy musisz? Nie. Ale jeśli nie chcesz, to wiedz przynajmniej, co będzie potem: leki, sterydy, procedury, operacje — a na końcu i tak ćwiczenia. Ten wybór i tak wróci. Lepiej, żeby wrócił dziś, kiedy wystarczą krótkie sesje i kilka zmian nawyków, niż jutro, kiedy fizjoterapeuta będzie mierzyć postępy w stopniach zgięcia i długościach kroków po świeżo zagojonej bliźnie.

Bibliografia (badania i wytyczne)

• Foster N.E., et al. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet. 2018;391(10137):2368–2383.

• Hartvigsen J., et al. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet. 2018;391(10137):2356–2367.

• Maher C., Underwood M., Buchbinder R. Non-specific low back pain. The Lancet. 2017;389(10070):736–747.

• Qaseem A., et al. Noninvasive treatments for acute, subacute, and chronic low back pain: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2017;166(7):514–530.

• Chou R., et al. Nonpharmacologic therapies for low back pain: systematic review for the ACP guideline. Annals of Internal Medicine. 2017;166(7):493–505.

• Hayden J.A., et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021;Issue 9:CD009790.

• Friedly J.L., et al. A randomized trial of epidural glucocorticoid injections for spinal stenosis. JAMA. 2014;311(13):1329–1339.

• Brinjikji W., et al. Systematic literature review of imaging features of spinal degeneration in asymptomatic populations. AJNR American Journal of Neuroradiology. 2015;36(4):811–816.

• Försth P., et al. A randomized, controlled trial of fusion surgery for lumbar spinal stenosis. New England Journal of Medicine. 2016;374:1413–1423.

• Dowell D., et al. CDC Clinical Practice Guideline for Prescribing Opioids for Pain — United States, 2022. MMWR Recomm Rep. 2022;71(3):1–95.

• NICE Guideline NG59. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. National Institute for Health and Care Excellence; aktualizacje 2016–2020.

• Shiri R., Karppinen J., Leino-Arjas P., Solovieva S., Viikari-Juntura E. The association between smoking and low back pain. American Journal of Medicine. 2010;123(1):87.e7–87.e35.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie