Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Współczesny tryb życia sprawia, że wiele osób szuka naturalnych sposobów na radzenie sobie ze stresem. Coraz częściej pada hasło adaptogeny – ale co to takiego i czy naprawdę działają?

Adaptogeny to naturalne substancje (zwykle ekstrakty z roślin i grzybów), które wspierają organizm w adaptacji do stresu – fizycznego, psychicznego i metabolicznego. W odróżnieniu od substancji stymulujących, nie pobudzają bezpośrednio, lecz zwiększają „elastyczność fizjologiczną” – pomagają szybciej wracać do równowagi po zaburzeniach spowodowanych stresem.

Choć wielu osobom kojarzą się z modą na naturalne suplementy, ich historia sięga tysięcy lat. W Ajurwedzie, Tradycyjnej Medycynie Chińskiej czy medycynie syberyjskiej wykorzystywano zioła o działaniu adaptogennym od pokoleń. W XX wieku badania nad adaptogenami zapoczątkowali rosyjscy naukowcy, m.in. Brekhman i Dardymov, definiując adaptogen jako substancję, która:

• zwiększa niespecyficzną odporność na stres,

• działa normalizująco na funkcje fizjologiczne,

• nie zaburza funkcji biologicznych.

Od tamtej pory przeprowadzono liczne badania kliniczne i przedkliniczne, które analizowały wpływ adaptogenów na oś HPA, wydolność, regenerację, samopoczucie psychiczne i funkcje poznawcze.

Jak sprawdzić, czy adaptogeny działają?

Adaptogeny nie działają jak kofeina – bezpośredniego pobudzenia możesz nie poczuć. Ich działanie jest subtelne, długofalowe, kumulatywne. Czego możesz się spodziewać?

Typowe efekty zauważalne po 2–6 tygodniach:

• mniejsze uczucie rozdrażnienia i przeciążenia,

• poprawa jakości snu (lepsze zasypianie, głębszy sen),

• wyższa odporność na stresory (np. hałas, presja, przemęczenie),

• więcej energii bez „piku” i „zjazdu”,

• poprawa koncentracji i funkcji poznawczych,

• zmniejszenie odczucia bólu mięśniowego i szybsza regeneracja.

Jak prowadzić obserwację?

• Notuj codziennie subiektywne odczucia (energia, sen, stres, trawienie, nastrój).

• Wybierz tylko jeden adaptogen na początek.

• Prowadź suplementację przez 4–8 tygodni, a następnie zrób 2–3 tygodnie przerwy.

• Obserwuj efekt odstawienia – czy wraca senność, rozdrażnienie, mgła umysłowa?

Czy adaptogeny naprawdę działają, czy to placebo?

W przeglądzie Panossiana i Wikmana (2010) analizującym kilkadziesiąt badań wykazano, że adaptogeny (szczególnie Rhodiola rosea, Schisandra chinensis i Eleutherococcus senticosus) wpływają na regulację neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy) oraz hormonów stresu (kortyzol).

Badania nad ashwagandhą (Lopresti 2021) wykazały istotne obniżenie poziomu kortyzolu u osób z wysokim stresem w ciągu 6–8 tygodni.

Choć nie wszystkie adaptogeny są równie dobrze przebadane, wiele z nich wykazuje korzystne działanie w badaniach klinicznych i przedklinicznych. Efekty są realne, ale nie są natychmiastowe. Ich siła tkwi w regularności.

Najczęściej stosowane adaptogeny

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Działa przeciwlękowo i uspokajająco.

• Obniża poziom kortyzolu, wspomaga sen.

• Może zwiększać siłę mięśniową i masę mięśniową (badania na młodych mężczyznach).

Rhodiola rosea (różeniec górski)

• Poprawia koncentrację i odporność psychiczną.

• Działa szybko – efekt energii i skupienia widoczny nawet po kilku dniach.

• Polecany przy zmęczeniu psychicznym, wypaleniu, pracy umysłowej.

Reishi (Ganoderma lucidum)

• Grzyb o działaniu immunomodulującym.

• Obniża stan zapalny, uspokaja.

• Może wspierać osoby z problemami autoimmunologicznymi (po konsultacji).

Cordyceps (Cordyceps sinensis)

• Zwiększa wydolność fizyczną i tlenową.

• Wspiera układ oddechowy i odporność.

• Pomaga szybciej się regenerować po wysiłku.

Schisandra chinensis (cytryniec chiński)

• Zwiększa odporność psychiczną, poprawia pamięć i skupienie.

• Chroni wątrobę, poprawia metabolizm.

• Polecana przy pracy zmianowej i „brain fogu”.

ZA – zalety adaptogenów (z poradami)

• Pomagają przetrwać stres fizyczny i psychiczny – poprawiają adaptację do stresorów środowiskowych.

• Nie uzależniają – brak efektu tolerancji jak przy kofeinie czy lekach uspokajających.

• Wszechstronne – wpływają jednocześnie na sen, energię, nastrój, regenerację.

• Działają na poziomie przyczynowym – wspierają układ hormonalny i nerwowy.

👉 Stosuj rano te, które pobudzają (Rhodiola, Schisandra, Cordyceps), a wieczorem te, które wyciszają (Ashwagandha, Reishi). Pamiętaj o cyklach: 6 tygodni stosowania, 2 tygodnie przerwy.

PRZECIW – ograniczenia i środki ostrożności

• Nie działają natychmiastowo – wymagają regularności i cierpliwości.

• Nie dla każdego – przeciwwskazania: ciąża, karmienie, choroby autoimmunologiczne, leki psychotropowe.

• Ryzyko interakcji – np. Reishi rozrzedza krew, Ashwagandha może nasilać działanie leków uspokajających.

• Suplementy różnią się jakością – warto wybierać standaryzowane ekstrakty od renomowanych producentów.

👉 Konsultuj się z lekarzem, jeśli stosujesz leki lub masz przewlekłe schorzenia. Zawsze zaczynaj od najniższych dawek.

Podsumowanie

Adaptogeny nie są magicznym rozwiązaniem, ale mogą być niezwykle pomocnym narzędziem w budowaniu odporności na stres, poprawie jakości snu, zwiększeniu energii i regeneracji. Najlepsze efekty przynoszą w połączeniu z ruchem, snem i dobrą dietą.

Jeśli chcesz sięgnąć po naturalne wsparcie organizmu – rób to świadomie, wybieraj mądrze i obserwuj swój organizm. Regularność, jakość preparatu i cierpliwość są kluczowe.

Źródła:

• Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System. Pharmaceuticals. 2010.

• Lopresti AL et al. Efficacy of ashwagandha for stress and anxiety. J Clin Med. 2021.

• Chiang HM et al. Cordyceps sinensis review. Evid Based Complement Alternat Med. 2012.

• Chan GC et al. Ganoderma lucidum and immunity. J Ethnopharmacol. 2020.

• Dey A, Ray R. Adaptogens in stress management. Natural Product Radiance. 2011.

• Cochrane Review: Ganoderma lucidum for cancer. 2016.

• MedlinePlus, NIH: Ashwagandha interactions.

• Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Panax ginseng on cognitive performance. Psychopharmacology. 2005.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie