Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Liczenie kalorii jest jednym z najbardziej spornych tematów współczesnej dietetyki. Z jednej strony uchodzi za podstawowe narzędzie świadomego odżywiania i skutecznej redukcji masy ciała. Z drugiej – bywa krytykowane za uproszczenia, obciążenie psychiczne i oderwanie od fizjologicznej rzeczywistości.

Warto jednak oddzielić emocje od faktów: kaloria jest realną jednostką energii, a deficyt energetyczny pozostaje fizjologicznym warunkiem redukcji tkanki tłuszczowej. Sposób, w jaki ktoś do tego deficytu dochodzi, może być zróżnicowany, ale fundament pozostaje niezmienny.

Niezależnie od rodzaju diety – niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej, opartej na śródziemnomorskich wzorcach czy strategiach żywienia intuicyjnego – wszystkie skuteczne interwencje redukcyjne mają wspólny mianownik: prowadzą do ujemnego bilansu energetycznego.

Jest to potwierdzone w licznych badaniach klinicznych, również u osób z chorobami współistniejącymi, takimi jak insulinooporność, niedoczynność tarczycy czy zespół metaboliczny. Choć tempo redukcji może być różne, a metabolizm osób chorych reaguje nieco inaczej, zasada pozostaje taka sama: w długim okresie masa tłuszczowa spada wtedy, gdy organizm otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje.

W tym sensie liczenie kalorii jest nadal najdokładniejszym narzędziem, jakie mamy do dyspozycji. Umożliwia precyzyjne określenie spożycia i pozwala zidentyfikować elementy diety, które są głównymi źródłami nadwyżki energetycznej.

Dla osób początkujących może być wręcz rewolucyjne – uczy, jak wygląda porcja, jak kaloryczne potrafią być tłuszcze i produkty wysoko przetworzone, oraz jak łatwo podjadać „nieświadomie”. Kluczowe badania nad zaniżaniem deklarowanego spożycia pokazują, że większość osób niedoszacowuje dziennej kaloryczności nawet o 20–40 procent. W praktyce oznacza to, że bez liczenia kalorii tworzenie deficytu bywa trudne, ponieważ intuicja często rozmija się z rzeczywistością.

Jednak liczenie kalorii nie jest pozbawione ograniczeń. Ludzki metabolizm żyje, pulsuje i zmienia się z dnia na dzień. Na zapotrzebowanie energetyczne wpływają sen, stres, cykl hormonalny, aktywność fizyczna, a nawet temperatura otoczenia czy stan zapalny. Modele matematyczne przewidujące tempo utraty masy ciała w oparciu o sztywną kaloryczność często niedoszacowują adaptacji metabolicznych. Organizm reaguje na deficyt, spowalniając metabolizm i ograniczając spontaniczną aktywność ruchową. Dlatego liczenie kalorii tworzy poczucie precyzji, która nie zawsze w pełni odpowiada biologicznej rzeczywistości.

Istnieje również aspekt psychologiczny, którego nie można ignorować. U części osób liczenie kalorii zwiększa kontrolę, podnosi stres i prowadzi do restrykcyjnych zachowań żywieniowych. Jeśli ktoś koncentruje się na liczbach bardziej niż na sygnałach głodu i sytości, istnieje ryzyko utraty elastyczności psychicznej i rozwoju niekorzystnych nawyków, takich jak kompulsywne monitorowanie jedzenia czy epizody przejadania po okresach ograniczeń. Dotyczy to szczególnie osób z historią diet cud, restrykcji lub zaburzeń odżywiania.

Jednym z najczęstszych przekonań, z którymi spotykają się trenerzy i dietetycy, jest stwierdzenie: „jem mało i nie chudnę”. Z naukowego punktu widzenia oznacza to jedno – deficyt energetyczny nie występuje. Przyczyny mogą być różne: podjadanie między posiłkami, kalorie z napojów, nieregularność, duża zmienność dobowego spożycia, kompensowanie dietowych restrykcji przejadaniem albo po prostu niedoszacowywanie porcji.

Druga możliwość to rekompozycja, czyli jednoczesny spadek tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej. Efekt wizualny bywa spektakularny, ale waga pozostaje stabilna, ponieważ mięśnie mają większą gęstość niż tłuszcz. W takim przypadku miarka, siła mięśniowa i samopoczucie są lepszymi wskaźnikami postępu niż liczba na wadze.

Czy więc liczenie kalorii ma sens? Zdecydowanie tak – w określonych sytuacjach. Jest narzędziem skutecznym, edukującym i dającym jasny obraz tego, co naprawdę trafia na talerz. Nie powinno jednak stawać się narzędziem opresji ani jedynym sposobem regulowania swojej masy ciała.

Dla części osób bardziej odpowiednie będzie podejście oparte na regularności, jakości odżywiania i uważności, a liczenie kalorii warto traktować jako pomoc okresową, a nie życiową konieczność. W długiej perspektywie kluczowe znaczenie ma jakość jedzenia, relacja z jedzeniem, regulacja sygnałów głodu i sytości oraz zróżnicowanie diety. 

Najskuteczniejsze podejście to takie, które łączy świadomość energetyczną z elastycznością i zrozumieniem własnego ciała. Liczenie kalorii może być bardzo wartościowym narzędziem, ale tylko wtedy, gdy służy człowiekowi, a nie odwrotnie. Zatem jeśli pomaga Ci osiągnąć cele to tak, licz kalorie. Jeśli jednak pomimo odpowiedniej kalkulacji głodzisz się, żeby zjeść jeszcze mniej niż wyliczone. Zaczynasz wpadać  w obsesję, a nawet strach kaloryczny przed jedzeniem to stanowczo nie należy tego liczyć samodzielnie. Lepszym pomysłem będzie wtedy dieta pudełkowa, która, pomimo że znacznie droższa  może przynieść znacznie lepsze rezultaty, przynajmniej w pierwszych dwóch miesiącach pracy z ciałem. 

Przypisy (wybrane źródła naukowe)

• Thomas, D. M. et al. (2014). A mathematical model of weight change with adaptation. Obesity Reviews.

• Hall, K. D. et al. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet. American Journal of Clinical Nutrition.

• Heymsfield, S. B. & Speakman, J. R. (2021). Energy compensation and metabolic adaptation. Nature Metabolism.

• Lichtman, S. W. et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake. New England Journal of Medicine.

• Byrne, S. M., McLean, N. (2002). The cognitive-behavioral model of chronic dieting. Journal of Psychosomatic Research.

• Blundell, J. E. et al. (2015). Appetite control and energy balance. Nutrition & Metabolism.

• Longland, T. M. et al. (2016). Higher protein intake during energy deficit enhances body composition outcomes. American Journal of Clinical Nutrition.

• Gardner, C. D. et al. (2018). Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on weight loss. JAMA.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie