Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Otyłość sarkopeniczna (ang. sarcopenic obesity) to współwystępowanie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej oraz niedoboru masy i/lub siły mięśni. Nie mówimy więc „tylko” o otyłości, ani „tylko” o sarkopenii – ale o ich zderzeniu. Taki układ jest niestety bardziej niebezpieczny zdrowotnie niż każdy z tych problemów osobno, a jednocześnie bywa niedostrzegany, bo zwykły wskaźnik BMI może nie pokazać kłopotu z mięśniami.

W 2022 r. wspólna grupa ekspercka ESPEN i EASO zaproponowała precyzyjne kryteria i algorytm rozpoznawania tej choroby: obejmują one przesiew otyłości (np. BMI/obwód pasa) połączony z oceną siły (uchwyt dłoni), ilości mięśni względem masy ciała oraz odsetka tłuszczu. To ważne, bo dopiero równoczesne uwzględnienie „tłuszczu i mięśni” naprawdę oddaje, co się dzieje w organizmie. Karger Publishers

Dlaczego to w ogóle się zdarza? Krótko o biologii „dwa w jednym”

Otyłość sarkopeniczna nie bierze się z jednego powodu.

Zwykle nakłada się kilka procesów:

• Starzenie się mięśni (sarkopenia) – po 30.–40. r.ż. przeciętnie tracimy co roku część włókien mięśniowych, a szczególnie szybko ubywa ich po 60. r.ż. Zmniejsza się rekrutacja jednostek motorycznych, spada czułość mięśni na bodźce anaboliczne (tzw. „oporność anaboliczna”). Konsensus EWGSOP2 podkreśla, że kluczowym objawem jest spadek siły, a niska masa potwierdza rozpoznanie. PubMed

• Przewlekły stan zapalny i insulinooporność – nadmiar tłuszczu trzewnego podtrzymuje niski, przewlekły stan zapalny i hormony/adipokiny, które sprzyjają rozkładowi białek mięśniowych, a utrudniają ich odbudowę; to błędne koło „mniej mięśni → gorsza glikemia → więcej tłuszczu → jeszcze mniej mięśni”. Frontiers

• Niska aktywność, siedzący tryb życia, unieruchomienie – brak bodźca mechanicznego (obciążenia) to szybka utrata włókien szybkokurczliwych; po chorobie, urazie czy pobycie w szpitalu degradacja następuje w tygodnie, nie w lata. Wiley Online Library

• Hormony i leki – spadek estrogenów i testosteronu, niedobór witaminy D, przewlekłe stosowanie glikokortykosteroidów i niektórych innych leków sprzyjają zanikowi mięśni. Frontiers

• Odżywianie – z wiekiem często jemy mniej białka i gorzej rozkładamy je „na porcje” w ciągu dnia. Nawet przy „normalnych” kaloriach łatwo o dietę wysokoenergetyczną, ale ubogą w wysokiej jakości białko i mikroskładniki (tzw. overfed but undernourished). PMC

Jak to się objawia? Nie tylko „waga w górę, siła w dół”

Z klinicznego punktu widzenia konsekwencje są realne i mierzalne:

• Większe ryzyko upadków i niepełnosprawności – słabsze mięśnie i gorszy balans plus większa masa do „dźwigania” to częstsze upadki i trudności w ADL (podstawowych czynnościach życia codziennego). Metaanalizy i przeglądy parasolowe (umbrella review) łączą otyłość sarkopeniczną z upośledzeniem funkcji i większym ryzykiem upadków. PMC

• Gorsze rokowanie sercowo-metaboliczne – kombinacja insulinooporności, stanu zapalnego i słabej masy mięśniowej wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych; ryzyko jest wyższe niż przy samej otyłości albo samej sarkopenii. SpringerLink

• Wyższa śmiertelność i hospitalizacje – liczne analizy wskazują na związek z większym ryzykiem zgonu i częstszymi pobytami w szpitalu. ScienceDirect

Skąd wiadomo, że to „to”? O rozpoznaniu bez tajemnicy

W praktyce klinicznej stosuje się dziś podejście „dwutorowe”: najpierw przesiew, potem potwierdzenie.

• Przesiew: obwód pasa/BMI (otyłość) i prosty test siły (np. uścisk dynamometrem) albo kwestionariusze (SARC-F). 2) Potwierdzenie: ocena ilości mięśni (DXA/BIA – przeliczenie masy mięśniowej do masy ciała) oraz odsetka tkanki tłuszczowej; ewentualnie testy wydolności (np. szybki marsz 4 m, krzesło x5). Łączny algorytm, zdefiniowany przez ESPEN/EASO, porządkuje to krok po kroku. Karger Publishers

Najważniejsze pytanie: co działa?

Nie ma jednej „złotej tabletki”. Otyłość sarkopeniczna to zaburzenie składu ciała i funkcji, więc leczenie łączy ruch (bodziec do budowy i „reprogramowania” mięśni) oraz żywienie (materiał i sygnał do syntezy białek). Poniżej to, co ma najmocniejsze podstawy.

1) Trening oporowy (siłowy) – fundament

Najlepiej przebadana interwencja. U osób starszych (w tym z otyłością sarkopeniczną) trening oporowy 2–3×/tydzień zwiększa siłę, poprawia masę beztłuszczową i funkcje (np. czas wstawania z krzesła), a w połączeniu z dietą redukuje tłuszcz. Metaanalizy i RCT pokazują, że trening oporowy (sam lub w programie mieszanym) przewyższa samą aktywność aerobową, jeśli chodzi o parametry siły i składu ciała. Coraz więcej danych przemawia też za power training (ruchy szybsze/dynamiczne na umiarkowanym obciążeniu), który bywa nawet skuteczniejszy w poprawie testów funkcjonalnych u starszych kobiet z SO. PubMed

Jak to przełożyć na plan tygodnia?

• Częstość: 2–3 sesje/tydz., z dniem przerwy.

• Ćwiczenia: wielostawowe (przysiad/krzesło, martwy ciąg rumuński z hantlami, pchanie/wyciskanie, wiosłowanie, wykroki, unoszenia łydek, ruchy pociągane/ciągnięte).

• Zakres powtórzeń: 6–12 w 2–3 seriach, stopniowo ciężej (progressive overload).

• Bezpieczeństwo: technika, spokojna progresja, ewentualnie guma/opór elastyczny i ciężar własnego ciała na start.

2) Trening mieszany: siła + równowaga + aerobowy

Programy łączone (oporowy + równowaga/chód/szybki marsz) poprawiają sprawność, zmniejszają ryzyko upadków i wspierają kontrolę glikemii, a przy współistniejącej otyłości pomagają w redukcji tłuszczu. Randomizowane badania w populacjach z sarkopenią i SO wskazują, że „mix” bywa lepszy dla funkcji niż sama siłówka – choć dla czystej siły mięśniowej prym wiedzie oporowy. Nature

3) Joga i pilates – „cicha” siła, równowaga i izometria

Czy joga lub pilates „zastąpią” trening siłowy? Nie. Czy uzupełnią go o elementy mobilności, izometrii, stabilizacji, propriocepcji i pracy z oddechem? Tak – i to z badań. U osób starszych pilates poprawia równowagę, gibkość i siłę (zwłaszcza tułowia i kończyn), choć wpływ na sam skład ciała jest ograniczony. Systematyczne przeglądy pokazują też, że regularna joga poprawia wyniki testów funkcjonalnych (np. szybkość chodu, równowaga statyczna/dynamiczna) i jakość życia. W bezpośrednich porównaniach trening oporowy daje większe przyrosty czystej siły, ale pilates/joga sensownie domykają program pod kątem prewencji upadków i kontroli postawy.

antpublisher.com

W praktyce: 1–2 krótsze sesje tygodniowo (30–45 min) jogi lub pilatesu jako dodatek do 2–3 sesji siłowych – świetny kompromis.

4) Dieta: białko nie „wyszczupla mięśni” – ono je buduje

Ile białka?

• Standard dla dorosłych (WHO/FAO/UNU): ok. 0,83 g/kg m.c./dobę – to poziom bezpiecznego spożycia dla zdrowych dorosłych, od którego zaczynamy rozmowę. To nie jest sztywne „80 g dla każdego”. Dla osoby 70 kg to ~58 g/dobę. Le News

• U osób starszych (≥65 r.ż.) i/lub z celem poprawy funkcji: liczne gremia eksperckie zalecają ≥1,0–1,2 g/kg m.c./dobę, a przy aktywnym treningu lub chorobach ostrych/rehabilitacji – czasem jeszcze więcej (indywidualnie, z lekarzem/dietetykiem). PubMed

Innymi słowy: wraz z wiekiem zapotrzebowanie na białko rośnie, a nie maleje. I to właśnie tę myśl chciałeś/aś przekazać: jeśli kiedyś „słyszałeś o 80 g dziennie”, to raczej uproszczenie; lepsza jest kalkulacja na kilogram masy ciała – u wielu osób starszych celem będzie ok. 1,2 g/kg m.c. PubMed

Jak jeść, żeby mięsień „usłyszał” sygnał?

• Rozkładaj białko równo na posiłki – zamiast 10 g na śniadanie i 60 g na kolację, celuj w 25–30 g wysokiej jakości białka w 2–3 posiłkach, tak by w każdym dostarczyć ~2,5–3 g leucyny (kluczowego „iskrownika” syntezy białek mięśniowych). To pomaga „przebić” oporność anaboliczną. Źródła: chude mięso, ryby, jaja, nabiał, soja/tempeh, odżywki serwatkowe/sojowe. PMC

• Energia i mikroelementy – sama podaż białka bez odpowiedniej energii i żelaza, wit. D, wapnia, B12 itd. nie zadziała optymalnie. Witamina D koreluje z siłą i równowagą, a jej wyrównanie może pomagać treningowi. Frontiers

• Bezpieczeństwo – u zdrowych dorosłych spożycie nawet do ~2 g/kg m.c./dobę bywa uznawane za bezpieczne; choroby nerek, wątroby czy specyficzne terapie wymagają indywidualnych zaleceń lekarskich. uclahealth.org

A suplementy?

Najmocniejszy „sygnał” dają aminokwasy egzogenne/leucyna w kontekście posiłku – ale najprościej i najtaniej dostarczyć je po prostu z jedzeniem/odżywką białkową. HMB (metabolit leucyny) ma mieszane wyniki: część badań pokazuje poprawę siły/masy i markerów zapalnych zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami, inne przeglądy wypadają ostrożniej. Nie jest to „must-have”, ale bywa opcją np. w rekonwalescencji – najlepiej po konsultacji, z kontrolą całej diety i ruchu. PMC

Dlaczego połączenie diety z treningiem jest kluczem?

Mięsień potrzebuje bodźca mechanicznego (trening), żeby „chcieć” rosnąć, oraz materiału (białko, energia), żeby „móc” rosnąć. Połączenie obu komponentów:

• zwiększa siłę i masę mięśniową,

• obniża tłuszcz (zwłaszcza trzewny),

• poprawia sprawność i kontrolę glikemii,

• zmniejsza ryzyko upadków i kruchości (frailty).

W badaniach u osób starszych z otyłością lepszą sprawność uzyskiwano przy redukcji masy ciała połączonej z treningiem oporowym lub mieszanym, a nie z samym ruchem tlenowym. Dlatego odchudzanie „tylko dietą” w tej grupie może pogłębiać sarkopenię; dokładamy więc siłownię/opór i pilnujemy białka. nejm.org

Najczęstsze pytania i pułapki

1) „BMI mam w normie, to chyba nie mój problem?” Niekoniecznie. Otyłość sarkopeniczna bywa maskowana przez „normalny” BMI – kluczowy jest wysoki odsetek tłuszczu i niska masa/siła mięśni. Tu pomagają proste testy (uścisk dłoni, czas wstawania, prędkość chodu) oraz pomiary składu ciała (DXA/BIA). Brak siły do otworzenia słoika, drzwi w markecie,czy podniesienia kilkunastu kilogramów również jest wyznacznikiem posiadania przewagi tkanki tłuszczowej. Karger Publishers

2) „Wystarczy cardio, bo chcę schudnąć?” Cardio jest ważne dla serca i metabolizmu, ale bez oporowego bodźca łatwo stracić tyle samo (albo i więcej) mięśni niż tłuszczu. W SO łączymy treningi – wtedy funkcja i skład ciała zmieniają się najkorzystniej. nejm.org

3) „A jeśli mam 70 lat – czy nie jest za późno?”  Nie. Adaptacja mięśni zachodzi także w ósmej i dziewiątej dekadzie życia. Badania w grupie 70+ pokazują poprawę siły i funkcji przy dobrze dawkowanym programie oporowym i właściwej podaży białka. OUP Academic

4) „WHO mówi 80 g białka dziennie – trzymać się tego?” WHO/FAO/UNU definiuje poziom bezpieczny jako ~0,83 g/kg m.c./dobę, a nie „stałe 80 g” dla każdego. Dla osób starszych liczne gremia zalecają 1,0–1,2 g/kg m.c./dobę, szczególnie przy aktywności fizycznej. Ustalaj porcje na kilogram masy ciała. Le News

5) „Czy pilates/joga wystarczą?” Same w sobie zwykle nie podniosą optymalnie masy mięśniowej, ale znacząco poprawią stabilizację, równowagę, zakresy ruchu i kontrolę postawy – to cenny składnik programu prewencji upadków i wsparcia efektywności ruchu. Najlepszy efekt uzyskasz, łącząc je z treningiem oporowym. BioMed Central

Sygnały ostrzegawcze i „Check-lista” dla lekarza/dietetyka

• Niewyjaśniony spadek siły (np. słoik nagle „nie do odkręcenia”), gorsze tempo chodu, problemy z wstawaniem z krzesła.

• Obwód pasa rośnie mimo „braku zmian” na wadze (rekompozycja w złą stronę).

• Przebyte hospitalizacje/unieruchomienie, choroby przewlekłe (T2D, POChP, niewydolność serca), leki kataboliczne.

• Niska podaż białka (śniadania z głównie pieczywem i dżemem, brak źródła białka w lunchu).

• Badania do rozważenia: BIA/DXA, dynamometria, 5x wstawanie z krzesła, 4-m szybki marsz, witamina D, glikemia/HbA1c, lipidogram – w zależności od obrazu klinicznego. Karger Publishers

Przypisy (wybrane źródła)

• Donini LM i wsp. Definition and Diagnostic Criteria for Sarcopenic Obesity (ESPEN/EASO consensus). Obes Facts. 2022 / Clin Nutr 2022 – definicja i algorytm rozpoznania.

• Cruz-Jentoft AJ i wsp. Sarcopenia: revised European consensus (EWGSOP2). Age Ageing. 2019 – nacisk na siłę mięśni jako rdzeń sarkopenii.

• Veronese N i wsp. Sarcopenic obesity and health outcomes: umbrella review. 2024 – przegląd konsekwencji (upadki, niepełnosprawność, śmiertelność).

• Wannamethee SG. Sarcopenic Obesity and Cardiometabolic Health. Curr Diab Rep. 2023 – ryzyko CVD/T2D wyższe niż przy samej otyłości lub sarkopenii.

• Villareal DT i wsp. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. NEJM. 2017 – kombinacja redukcji i ćwiczeń (siła + cardio) daje lepsze efekty niż samo cardio.

• Eglseer D i wsp. Nutritional and exercise interventions in individuals with sarcopenic obesity. Nutrition Reviews. 2023 – skuteczność treningu oporowego; synergia z dietą.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie