Skarabeusz.world: joga i trening personalny w Bydgoszczy » Co to jest układ współczulny i przywspółczulny? Dlaczego równowaga jest kluczowa

Czy zdarza się, że ciało pozostaje napięte, nawet gdy dzień już dawno się skończył?

Ręce są zimne, serce bije szybciej, oddech jest krótki i płytki. Trudno zasnąć mimo zmęczenia, myśli wciąż krążą wokół spraw do załatwienia. Czasem towarzyszy temu ścisk w żołądku, ból karku lub uczucie „bycia na wysokich obrotach”. Innym razem, w spokojnych momentach – po ciepłej kąpieli, spacerze w lesie czy podczas relaksacji – ciało wyraźnie się rozluźnia, oddech staje się głęboki, ręce i stopy przyjemnie ciepłe, a w brzuchu pojawia się delikatne burczenie.

Te zmiany nie dzieją się przypadkiem. Odpowiadają za nie dwa systemy naszego ciała, które działają przez całą dobę, choć często nie jesteśmy świadomi ich istnienia: układ współczulny i przywspółczulny – dwie przeciwstawne gałęzie autonomicznego układu nerwowego.

W dużym uproszczeniu: jeden przygotowuje ciało do działania w stresie lub zagrożeniu (reakcja „walcz lub uciekaj”), drugi odpowiada za odpoczynek, regenerację i trawienie (reakcja „odpocznij i odzyskaj siły”). Gdy te układy pozostają w równowadze, czujemy się spokojni, skoncentrowani i mamy energię do działania.

Gdy dominacja jednej ze stron przeciąga się zbyt długo – zwłaszcza układu współczulnego – zaczynają pojawiać się objawy przeciążenia, napięcia i chronicznego stresu.

W tym wpisie wyjaśnię, czym są oba układy, jak rozpoznać ich działanie w codziennych sytuacjach, jakie znaczenie ma równowaga między nimi oraz w jaki sposób praktyki takie jak joga, techniki oddechowe czy relaksacja mogą wspierać zdrową regulację układu nerwowego. Wszystko w oparciu o współczesne badania naukowe i zrozumiałym językiem.

Jeśli interesuje Cię joga dla początkujących w Bydgoszczy, to warto wiedzieć, jak bardzo tego typu praktyka może wpływać na układ nerwowy. Dobrze zaplanowane zajęcia, nawet na poziomie podstawowym, to nie tylko ruch i pozycje ciała – to również narzędzie do redukcji stresu, poprawy snu i wspierania równowagi psychofizycznej.

Układ współczulny i przywspółczulny – dwie strony autonomicznego układu nerwowego

Nasz układ nerwowy działa trochę jak centrala, która zarządza całym organizmem. Jego część autonomiczna to ta, która pracuje automatycznie, niezależnie od naszej woli – steruje np. biciem serca, oddychaniem, trawieniem, wydzielaniem hormonów. W ramach autonomicznego układu nerwowego mamy dwie przeciwstawne „gałęzie”: układ współczulny (zwany też sympatycznym) oraz układ przywspółczulny (parasympatyczny). Można o nich myśleć jak o gazie i hamulcu w samochodzie.

Układ współczulny wciska gaz do dechy, gdy trzeba działać – odpowiada za reakcję “walcz lub uciekaj” (fight or flight). Gdy odbieramy bodziec jako zagrożenie lub wyzwanie, właśnie ta część nerwów pobudza całe ciało: serce zaczyna bić szybciej, oddech przyspiesza, ciśnienie krwi rośnie, mięśnie się napinają, źrenice się rozszerzają. Organizm mobilizuje energię, bo być może trzeba będzie walczyć o życie albo brać nogi za pas. To mechanizm wykształcony ewolucyjnie – nasi przodkowie dzięki temu potrafili uciec przed drapieżnikiem albo stoczyć walkę o przetrwanie.

Z kolei układ przywspółczulny działa jak hamulec – uruchamia reakcję „odpoczywaj i traw” (rest and digest), która uspokaja organizm, kiedy zagrożenie minie. Gdy ta część dominuje, tętno zwalnia do normalnego rytmu, oddech się uspokaja i pogłębia, ciśnienie krwi spada, a krew przekierowywana jest z powrotem do narządów wewnętrznych, by wspomagać trawienie i regenerację. Innymi słowy, przywspółczulny układ mówi ciału: “OK, już bezpiecznie, możesz się zrelaksować”.

Obie te gałęzie działają w naszym ciele jak yin i yang, utrzymując dynamiczną równowagę. W zdrowym organizmie układ współczulny i przywspółczulny na zmianę aktywują się w zależności od potrzeb – trochę stresu jest czasem potrzebne, ale potem dla równowagi musi przyjść odprężenie. Ta równowaga jest kluczem do dobrego samopoczucia i przetrwania.

Z własnego doświadczenia wiem, że często żyjemy nieświadomi pracy tych układów. Przykładowo, kiedy prowadzę wieczorną sesję jogi, wielu kursantów przychodzi na nią prosto z pracy “na wysokich obrotach”. Ich oddechy są krótkie, ramiona uniesione, ruchy dość szarpane – to sygnały, że układ współczulny wciąż trzyma ich ciała w gotowości bojowej. W trakcie zajęć obserwuję, jak stopniowo oddech się wydłuża, twarze łagodnieją, a tempo ruchu zwalnia – znak, że powoli przełączają się na przywspółczulny tryb odpoczynku. Ta przemiana jest fascynująca i pokazuje, jak plastyczny jest nasz układ nerwowy.

Przewlekły stres – kiedy ciało utknie w trybie walki/ucieczki

Krótki wyrzut adrenaliny i chwilowy stres mogą być pożyteczne – dodają nam energii, poprawiają koncentrację, ratują w podbramkowych sytuacjach. Problem pojawia się jednak, gdy stres staje się przewlekły, a my niemal bez przerwy tkwimy w trybie walki lub ucieczki. Współczesne zagrożenia rzadko mają postać tygrysa szablozębego wyskakującego z krzaków. Częściej są to czynniki takie jak goniące terminy w pracy, korki uliczne, nadmiar informacji, konflikty rodzinne czy ciągłe bodźce ze smartfona. Mimo że nie jest to bezpośrednie zagrożenie życia, nasz mózg odbiera te sytuacje jak atak – i uruchamia tę samą reakcję stresową, co przy spotkaniu z drapieżnikiem. Układ współczulny zostaje “zacięty” w pozycji włączonej. Wyobraźmy sobie, że przez cały dzień mamy wciśnięty pedał gazu – organizm jest w ciągłym pędzie, wysokich obrotach, bez chwili na pit-stop.

Taki chroniczny stres to ogromne obciążenie dla ciała. Organizm w stanie alarmu priorytetowo traktuje natychmiastowe przetrwanie kosztem funkcji długoterminowych. Na przykład wydzielany hormon stresu – kortyzol – podtrzymuje wysoką gotowość, ale jednocześnie tłumi układ odpornościowy i trawienie, bo w trybie “walcz/uciekaj” nie pora teraz na naprawy czy wchłanianie składników odżywczych. Mięśnie długo napięte sztywnieją i bolą, ciśnienie krwi utrzymuje się na wysokim poziomie, serce pracuje szybciej przez większość doby. Organizm nie dostaje sygnału “już po wszystkim”, więc nie wraca do pełnego odpoczynku. Z czasem zaczynają pojawiać się konsekwencje.

Badania sugerują jednoznacznie, że przewlekły stres sieje spustoszenie w zdrowiu fizycznym i psychicznym. Podwyższone przez długi czas tętno i ciśnienie zwiększają ryzyko nadciśnienia, zawału serca i udaru. Hormony stresu sprzyjają też odkładaniu się tłuszczu visceralnego (szczególnie w okolicy brzucha) i mogą powodować przyrost masy ciała – dzieje się tak, bo kortyzol podnosi apetyt i zachęca ciało do magazynowania energii na “ciężkie czasy”. Jednocześnie stresowe pobudzenie mózgu i ciągłe napięcie nerwowe mogą prowadzić do zaburzeń lękowych, obniżonego nastroju, a nawet depresji. Naukowcy zaobserwowali, że chroniczny stres sprzyja zmianom w mózgu związanym z lękiem i depresją, a także może zwiększać skłonność do uzależnień (gdy szukamy ulgi np. w alkoholu czy innych używkach).

To nie wszystko – lista potencjalnych dolegliwości jest długa. Osoby zestresowane latami częściej cierpią na zaburzenia trawienne (np. zespół jelita drażliwego nasila się pod wpływem stresu), bóle głowy i napięciowe bóle mięśni (np. uporczywy ból karku od permanentnie napiętych mięśni szyi).

Pojawiają się problemy ze snem – trudno zasnąć, gdy organizm jest w pogotowiu, a gdy już zaśniemy, sen bywa płytki i przerywany. Układ odpornościowy także dostaje rykoszetem: słyszymy często, że “stres obniża odporność” i rzeczywiście osoby w ciągłym napięciu mogą częściej łapać infekcje.

Pamiętam, że w najbardziej stresującym okresie mojego życia co chwilę byłem chory – jak nie przeziębienie, to angina, to znów jakieś bóle brzucha czy problemy ze snem lub wstanie z łóżka. Teraz wiem, że było to powiązane ze stałym przeciążeniem osi stresu w moim organizmie.

Jeśli więc czujesz, że żyjesz w trybie alarmowym na okrągło, warto zatrzymać się i pomyśleć: jak długo mój organizm to wytrzyma? Na szczęście jest sposób, by “odwiesić” zakleszczony pedał gazu – i tu z pomocą przychodzą techniki relaksacyjne, w tym joga.

Jak joga, oddech i medytacja przywracają równowagę układu nerwowego

Gdy pierwszy raz usłyszałem stwierdzenie “joga aktywuje układ przywspółczulny”, brzmiało to bardzo naukowo – jednak szybko przekonałem się, że coś w tym jest. Po sesji łagodnej jogi czy kilku minutach medytacji czułem się jak po naciśnięciu magicznego guzika “uspokój się”. Okazuje się, że to nie magia, a biologia.

Wszystkie techniki relaksacyjne, których uczy joga – świadome oddychanie, rozluźnianie mięśni, koncentracja umysłu – wpływają na nasz autonomiczny układ nerwowy, pomagając przełączyć dominację z współczulnej na przywspółczulną. W latach 70. dr Herbert Benson ukuł nawet termin “odpowiedź relaksacyjna” na określenie stanu fizjologicznego przeciwnego do reakcji stresowej.

Podczas odpowiedzi relaksacyjnej oddech zwalnia, ciśnienie krwi spada, serce bije spokojnie, a mięśnie rozluźniają się – czyli ciało wchodzi w tryb regeneracji. Możemy się tego stanu świadomie nauczyć. Na przykład w Benson-Henry Institute przy Harvardzie uczy się pacjentów różnych metod wywoływania odpowiedzi relaksacyjnej – od głębokiego oddychania brzusznego, przez powtarzanie kojącego słowa lub mantry, wizualizację spokojnych scen, modlitwę kontemplacyjną, aż po jogę i tai chi. Każdy może znaleźć technikę, która mu odpowiada – ważne, by regularnie dawać ciału sygnał: “jesteś bezpieczne, możesz odpuścić napięcie”.

Jako instruktor jogi widzę namacalne efekty takich praktyk u moich podopiecznych. Ale co mówi na ten temat nauka? Otóż mamy coraz więcej badań potwierdzających, że joga i pokrewne techniki naprawdę przeprogramowują układ nerwowy na bardziej zrównoważony. Przykładowo, niedawno przeprowadzono badanie z udziałem osób cierpiących na stany lękowe, w którym zalecono im codzienne ćwiczenie wolnego oddychania (pranajamy) oraz relaksu w savasanie przez 8 tygodni.

Wyniki były bardzo pozytywne: po 2 miesiącach u tych osób wyraźnie poprawiła się praca serca i naczyń – ich tętno stało się bardziej zmienne w zdrowy sposób (co świadczy o aktywności układu przywspółczulnego), a reakcje układu współczulnego na stres osłabły. Mówiąc prościej, ich ciała łatwiej „przełączały się” w stan relaksu i regeneracji. Badacze zasugerowali nawet, że warto włączyć takie techniki oddechowe i jogę na stałe do terapii osób z lękiem, żeby wesprzeć ich układ nerwowy i sercowo-naczyniowy.

Inne badania poszły jeszcze dalej, analizując długofalowe praktykowanie jogi. Na Harvardzie przeprowadzono eksperyment, w którym zdrowi dorośli odbyli 12-tygodniowy program jogi obejmujący asany (pozycje), ćwiczenia oddechowe i medytację. Po trzech miesiącach u uczestników stwierdzono istotny spadek poziomu kortyzolu we krwi oraz markerów stanu zapalnego. Co więcej, zaobserwowano wzrost poziomu BDNF – to taki czynnik wzrostu nerwów, który wspiera plastyczność mózgu i jest nazywany “nawozem dla neuronów” (osoby zestresowane chronicznie miewają go mniej, co wiąże się z ryzykiem depresji).

Można powiedzieć, że ich ciała dosłownie odmłodniały na poziomie komórkowym, bo spowolnieniu uległy procesy związane ze starzeniem i zapaleniami. W innym badaniu, podczas intensywnego 3-miesięcznego odosobnienia jogicznego, u uczestników potroił się poziom wspomnianego BDNF, wzrosły wskaźniki odporności przeciwzapalnej, a oni sami raportowali obniżenie odczuwanego lęku i depresyjności.

Te przykłady pokazują, że regularna praktyka jogi może dosłownie przeprogramować nasz organizm na zdrowsze funkcjonowanie – obniżyć szkodliwe skutki stresu i zwiększyć odporność psychofizyczną.

Oczywiście nie trzeba od razu jechać na trzymiesięczne odosobnienie. Dobre wieści są takie, że nawet pojedyncza sesja jogi czy medytacji potrafi przynieść zauważalną ulgę w objawach stresu. Ileż to razy wszedłem na matę spięty jak struna, a zszedłem po godzinie z poczuciem lekkości i klarowności umysłu! Gdy koncentrujemy się na spokojnym, równym oddechu, aktywujemy nerw błędny – główną “linię komunikacyjną” układu przywspółczulnego – który zwalnia akcję serca i wysyła do mózgu komunikat, że wszystko jest pod kontrolą. Często radzę początkującym prostą technikę: wydłuż wydech dwa razy w stosunku do wdechu (np. wdech licząc do 4, wydech do 8). Taki oddech działa niemal jak przełącznik – po kilkunastu powtórkach większość ludzi czuje wyraźne uspokojenie. Ja sam stosuję tę metodę przed stresującymi wydarzeniami, np. gdy czekam na trudną rozmowę lub występ publiczny.

Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby poczuć, jak ciało “topnieje” z napięcia: serce zwalnia, mięśnie puszczają, umysł się wycisza. To właśnie praktyczne zastosowanie wiedzy o naszym układzie nerwowym – oddechem możemy w pewnym stopniu sterować swoim stanem.

Podsumowując ten fragment: joga, medytacja, ćwiczenia oddechowe i uważność to narzędzia, dzięki którym uczymy nasz układ nerwowy elastyczności. Pokazujemy ciału, że po okresie mobilizacji należy mu się okres regeneracji – i że zagrożenie często istnieje tylko w naszej głowie. Jak zaraz opiszę, kluczową rolę w jodze odgrywa tutaj także finalna faza relaksu.

Savasana – dlaczego relaksacja jest integralną częścią jogi

Każda tradycyjna sesja jogi kończy się savasaną, czyli pozycją trupa – kilka lub kilkanaście minut leżenia nieruchomo na plecach, w pełnym rozluźnieniu. Z perspektywy ucznia bywa to najprzyjemniejsza część zajęć (kto nie lubi sobie poleżeć po wysiłku!), choć niektórzy na początku podchodzą do niej niecierpliwie. Ja również kiedyś myślałem: “po co tak długo leżeć, szkoda czasu, już bym biegł do swoich spraw”. Dopiero gdy zagłębiłem się w teorię i praktykę jogi, zrozumiałem, że savasana to nie opcjonalny bonus, ale absolutnie kluczowy element praktyki – zarówno z punktu widzenia tradycji jogicznej, jak i naszej fizjologii.

W kontekście tradycji, savasana uważana jest za moment, w którym cała energia praktyki może się “ułożyć” i zintegrować w naszym ciele. Klasyczne teksty jogi mówią o potrzebie uspokojenia zmysłów i umysłu po wykonaniu asan. W sanskrycie istnieje pojęcie pratyahara – wycofanie zmysłów ze świata zewnętrznego do wewnątrz. Właśnie savasana temu służy: zamykamy oczy, nieruchomiejemy, odcinamy się od bodźców z otoczenia.

Jak powiedział jeden z moich nauczycieli, “uczymy się po prostu być, a nie ciągle działać”. Nie bez powodu pozycja ta nazywa się “trupa” – symbolicznie “umieramy” na chwilę dla świata zewnętrznego, aby odrodzić się z nową energią. W trakcie głębokiej relaksacji w savasanie nasz układ nerwowy przestawia się całkowicie na tryb odpoczynku. Naukowo rzecz ujmując, następuje silna aktywacja układu przywspółczulnego: często już po paru minutach leżenia słyszymy bulgotanie w brzuchu (to wznawia pracę układ trawienny – dobry znak!), oddech staje się mimowolnie długi i spokojny, a mięśnie rozluźniają się tak bardzo, że czasem czujemy jakby ciało zapadało się ciężej w matę.

Zdarza mi się zerknąć ukradkiem na twarze moich uczniów podczas savasany – prawie zawsze maluje się na nich błogi spokój. Widać, jak powieki są ciężkie, kąciki ust lekko uniesione, rysy twarzy wygładzone. To ten sam wyraz twarzy, jaki mają ludzie wchodzący w fazę snu. Nic dziwnego – to stan głębokiej regeneracji. Dobra, ale co na to nauka? Okazuje się, że i tutaj są konkretne badania. W International Journal of Yoga opisano, że savasana wywołuje efekt pratyahary – odcięcia bodźców – co pozwala ośrodkowemu układowi nerwowemu “zresetować się” i przełączyć na odpoczynek. Instruktorzy jogi często mówią, że w savasanie układ nerwowy “przełącza się na pauzę i ładuje baterie”. Jedna z trenerek trafnie ujęła to słowami: “w bezruchu ciała podczas savasany centralny układ nerwowy kieruje się ku wyciszeniu, ku dominacji reakcji przywspółczulnej. Pojawia się uczucie spokoju, które pomaga ciału się odprężyć i zregenerować”.

Dodawała też, że dłuższa savasana (np. 10-15 minut) pozwala w pełni zanurzyć się w tym stanie, a nawet wprowadza praktykujących w medytacyjny wymiar – umysł się uspokaja, “gadatliwa małpa” naszych myśli na moment zamiera.

Z perspektywy fizjologii savasana jest również jak obowiązkowe “studzenie silnika” po jeździe. Gdy ćwiczymy jogę (zwłaszcza dynamiczną), ciało się rozgrzewa, praca serca i metabolizm przyspieszają – jesteśmy pobudzeni. Gdybyśmy tak po ostatniej pozycji od razu wybiegli na ulicę i wrócili do codziennych zadań, to trochę jak zakończyć trening biegowy bez żadnego schłodzenia. Mięśnie pozostałyby napięte, tętno wciąż podwyższone, a układ nerwowy w trybie działania. Savasana pełni rolę bezpiecznika: stopniowo wycisza wszystkie układy. Daje sygnał: “czas odpocząć”. Dzięki temu po wyjściu z zajęć czujemy się nie tylko rozciągnięci i wzmocnieni, ale też wewnętrznie spokojni i przytomni. W moim odczuciu to właśnie po savasanie następuje ta cudowna klarowność umysłu i lekkość bytu, dla której tak wiele osób wraca na jogę. To trochę jak naciśnięcie przycisku “reset”. Tę jakość relaksu doceniamy zwłaszcza w dzisiejszym zagonionym świecie.

Warto wspomnieć, że w jodze relaksacja była od zawsze traktowana jako sztuka. Istnieje choćby technika Joga Nidra, nazywana jogicznym snem, gdzie praktykujący leży w savasanie prowadzony głosem nauczyciela do coraz głębszych poziomów relaksu i świadomości. Już sto lat temu propagatorzy jogi na Zachodzie, tacy jak Swami Sivananda, kładli duży nacisk na to, by nie pomijać końcowego relaksu po praktyce.

W mojej własnej praktyce też dojrzałem do tego, że nie warto skracać savasany. Kiedyś zdarzało mi się odpuszczać ją w domowej praktyce – dziś traktuję ją jak ukoronowanie wysiłku. To chwila, gdy mogę pobyć ze sobą, posłuchać echa praktyki w ciele i podziękować sobie za ten czas. Z perspektywy psychologicznej, uczę się tam też sztuki odpuszczania kontroli – w końcu w pozycji trupa poddajemy się grawitacji, nic nie robimy, tylko jesteśmy. Dla wielu z nas, przyzwyczajonych ciągle coś osiągać i zaliczać kolejne punkty dnia, to bywa trudniejsze niż najbardziej skomplikowana asana! Często powtarzam z uśmiechem moim zabieganym uczniom: “Ci, którzy najchętniej uciekliby z savasany, zwykle najbardziej jej potrzebują”.

Który tryb dominuje? Sygnały z ciała, na które warto zwrócić uwagę

Świadoma praca z własnym ciałem uczy nas zauważać subtelne sygnały, które wysyła układ nerwowy. Dzięki temu możemy w codziennym życiu rozpoznać, kiedy zbliżamy się do czerwonej strefy “walcz/uciekaj” i kiedy pora świadomie zwolnić. Oto, na co zwracam uwagę u siebie i innych:

Oddech: To chyba najłatwiejszy wskaźnik. Gdy dominuje układ współczulny, oddech staje się przyspieszony, płytszy, często ograniczony do górnej części klatki piersiowej. Możemy wtedy mieć wrażenie, że nie potrafimy nabrać pełnego oddechu “do brzucha”. Z kolei w stanie relaksu oddech sam z siebie zwalnia i pogłębia się. Pojawiają się spontaniczne westchnienia ulgi lub ziewnięcia – znak, że napięcie opada. Jeśli więc łapiesz się na tym, że oddychasz krótko i niespokojnie, to sygnał: “uwaga, stres!”. Gdy zaś czujesz spokojny rytm oddechu aż do przepony, prawdopodobnie jesteś w trybie regeneracji.

Tętno i puls: W sytuacji stresowej czujemy, jak serce przyspiesza, czasem wręcz łomoce w piersi. Niekiedy można zaobserwować pulsowanie tętnic (np. na szyi). W spoczynku – gdy górę bierze układ przywspółczulny – puls jest wolniejszy, bardziej miarowy. Często sportowcy mierzą tętno spoczynkowe rano; gdy jest podwyższone, to sygnał, że organizm może być przemęczony lub zestresowany. Można też zrobić prosty test z oddechem: weź głęboki wdech i zauważ, że serce bije wtedy troszkę szybciej, następnie zrób długi wydech – serce powinno zwolnić. Im szybciej puls uspokaja się na wydechu, tym lepsza aktywność układu przywspółczulnego. U osób chronicznie zestresowanych serce bywa “rozkręcone” i trudno mu zwolnić, nawet gdy leżymy – to znak przewagi współczulnej.

Napięcie mięśni: Gdy organizm szykuje się do walki lub ucieczki, mięśnie napinają się odruchowo – gotowe do działania. Dlatego w stresie często nieświadomie unosimy barki (napięcie mięśni szyi i ramion), zaciskamy szczęki, marszczymy brwi. Mogą też wystąpić mimowolne drżenia (np. trzęsą nam się ręce czy “nogi jak z waty” – to efekt nagłego pobudzenia mięśni). W stanie relaksu mięśnie są rozluźnione, kończyny ciążą swobodnie. Twarz przybiera łagodny wyraz, szczęka opada lekko. Jeśli leżysz wygodnie i czujesz, że wręcz ciężko Ci ruszyć ręką z kanapy – to dobry znak, jesteś głęboko odprężony. Gdy jesteśmy w środku dnia aktywni, to naturalne, że mięśnie mają pewien tonus, ale ważne by umieć zauważyć, czy nie trzymamy ich stale w gotowości bojowej. Ja np. dopiero po paru miesiącach jogi zdałem sobie sprawę, że niemal cały dzień miałem spięte mięśnie brzucha i pleców – jakbym szykował się na cios. Uświadomienie sobie takiego chronicznego napięcia to pierwszy krok, by nauczyć się je rozluźniać.

Reakcje skóry: Układ współczulny, szykując nas do akcji, powoduje też zmiany w skórze. Często w stresie dłonie i stopy stają się zimne i wilgotne (odpływ krwi do mięśni głębiej położonych, potliwość na tle nerwowym). Może pojawić się tzw. gęsia skórka. W trybie relaksu krążenie wraca do skóry – robi się nam ciepło, rumieniec na twarzy, dłonie są ciepłe i suche. Nie bez powodu techniki relaksacyjne często zaczynają się od rozgrzania lub ogrzania ciała (ciepły koc, kąpiel stóp), to pomaga sygnalizować organizmowi: nic mu nie grozi.

Brzuch i trawienie: Mówi się o “motylach w brzuchu” przy stresie – to to uczucie ścisku w żołądku, mdłości lub gniecenia w jelitach, gdy układ współczulny hamuje trawienie. Wiele osób pod wpływem silnego stresu traci apetyt albo przeciwnie – kompulsywnie coś podjada (to akurat skomplikowany mechanizm, bo kortyzol może zwiększać łaknienie słodkiego, nawet gdy trawienie jest spowolnione). Z kolei w stanie pełnego relaksu często zaczyna nam “burczeć w brzuchu” – to bardzo dobry znak, świadczy, że włączył się układ przywspółczulny i ruszyła nasza perystaltyka jelit. Głęboki relaks może też wywołać zdrowe uczucie głodu. Ja nieraz po porządnej savasanie dopiero uświadamiałem sobie, że jestem głodny – bo wcześniej w pędzie dnia nie miałem apetytu.

Nastrój i myśli: To w końcu aspekt subiektywny, ale bardzo ważny. Kiedy dominuje reakcja walki/ucieczki, zwykle czujemy się podenerwowani, pobudzeni, czasem agresywni lub lękliwi. Myśli pędzą, często krążą wokół problemu, który wywołał stres – trudno nam się skupić na czymś innym. Możemy mieć natłok czarnych scenariuszy albo jesteśmy rozdrażnieni, wchodzimy w konflikty. W trybie regeneracji nastrój się stabilizuje: pojawia się uczucie spokoju, bezpieczeństwa, często też wdzięczności czy błogości. Myśli zwalniają, mogą pojawić się twórcze refleksje lub wręcz lekka senność i marzenia dzienne. Jeśli po praktyce jogi czujesz nagły przypływ dobrego humoru i świat wydaje się bardziej kolorowy – to prawdopodobnie właśnie twój układ przywspółczulny doszedł do głosu.

Oczywiście, nasze ciało to skomplikowany system i nie zawsze objawy są czarno-białe. Czasem możemy mieć np. zimne dłonie (sygnał stresu), ale jednocześnie czujemy się w miarę spokojni. Jednak ogólna zasada jest taka, że im więcej powyższych oznak zauważasz jednocześnie, tym bardziej jednoznaczny obraz się wyłania.

Ja nauczyłem się robić sobie w ciągu dnia krótkie “skanowanie” – kilka razy dziennie zatrzymuję się na moment i pytam: “Co teraz czuję w ciele? Czy gdzieś jest napięcie? Jaki jest oddech? Czy serce nie bije zbyt mocno? Jaki mam nastrój?”. Ta uważność pomaga wychwycić wczesne sygnały, że stres zaczyna brać górę. Wtedy mogę świadomie zareagować – na przykład wstać od komputera i zrobić parę skłonów, albo wziąć kilka oddechów, zanim drobna frustracja zamieni się w pełnoprawną reakcję walki.

Od trybu walki do trybu regeneracji – techniki i styl życia, które pomagają

Skoro już wiemy, jak rozpoznać dominujący tryb i czemu warto dbać o równowagę, pora na konkrety: co możemy zrobić na co dzień, żeby przełączać się z “biegu jałowego na wysokich obrotach” do stanu relaksu i regeneracji? Zarówno moje doświadczenia, jak i liczne badania wskazują na kilka skutecznych strategii. Poniżej dzielę się tymi, które uważam za szczególnie pomocne:

Ćwiczenia oddechowe i przeponowe oddychanie: Najprostsze, a zarazem bardzo efektywne narzędzie do uspokojenia układu nerwowego mamy zawsze przy sobie – to oddech. Głębokie, wolne oddychanie angażujące przeponę (tzw. oddychanie brzuszne) aktywuje nerw błędny, który zwalnia pracę serca i obniża ciśnienie. W praktyce pomocne są techniki takie jak wspomniane wydłużanie wydechu, oddychanie naprzemienne przez nozdrza (nadi shodhana), czy proste ćwiczenie 4-7-8 (wdech 4 sekundy, zatrzymanie 7 sek., wydech 8 sek.). Ja często polecam swoim podopiecznym: “gdy czujesz, że narasta stres – zrób chociaż minutę świadomego oddechu”. To naprawdę działa jak reset dla organizmu, co potwierdzają też badania – powolne oddychanie potrafi obniżyć poziom hormonów stresu we krwi i zwiększyć koherencję pracy serca. Ćwiczenia oddechowe można praktykować właściwie wszędzie: w pracy przy biurku (nikt nie zauważy, że właśnie w myślach liczysz oddechy), w korku (zamiast się irytować, to lepsze zajęcie!), czy przed snem leżąc w łóżku.

Medytacja i mindfulness (uważność): Medytacja nie jest już ezoteryczną ciekawostką, lecz uznaną metodą poprawy zdrowia psychicznego i fizycznego. Regularna medytacja uczy nas obserwować myśli, nie reagować na nie od razu emocjonalnie – co przekłada się na mniejsze pobudzanie reakcji stresowej przy byle bodźcu. Mówiąc obrazowo, medytacja wzmacnia w mózgu te obwody, które hamują panikę generowaną przez ciało migdałowate (ośrodek lęku). Dzięki temu nawet w trudnych sytuacjach łatwiej zachować spokój. Badania pokazują, że u osób medytujących zmieniają się wzorce fal mózgowych oraz równowaga w układzie nerwowym – obserwuje się większą aktywność przywspółczulną i lepszą regulację emocji. Co ważne, nie trzeba od razu siedzieć godzinami w pozycji lotosu. Jak mówi wielu nauczycieli: “medytacja to nie zatrzymywanie myśli, ale zaprzyjaźnienie się z nimi”. Można zacząć od 5 minut dziennie skupienia na oddechu, stopniowo wydłużać. Również praktykowanie uważności w codziennych czynnościach (np. świadome picie herbaty, spacer uważności) działa kojąco na układ nerwowy. Sam staram się codziennie rano usiąść na parę minut w ciszy i “sprawdzić ze sobą” – to nastawia mnie spokojniej do całego dnia.

Joga i łagodne ćwiczenia fizyczne: Oczywiście jako jogin muszę wspomnieć o jodze – ale nie tylko dlatego, że ją kocham. To po prostu sprawdzony sposób na równoważenie układu nerwowego. Ruch sam w sobie pomaga “rozładować” nadmiar hormonów stresu – gdy się ruszamy, mięśnie spalają uwolnioną przez kortyzol glukozę, oddech przyspiesza, co paradoksalnie potem ułatwia głębszy relaks (taki mechanizm: najpierw zużyj energię, potem ciało chętniej wejdzie w odpoczynek). Joga jest o tyle wyjątkowa, że łączy ruch z oddechem i świadomą uwagą. Już kilkanaście minut łagodnych pozycji połączonych z oddechem potrafi przełączyć nasze ciało w tryb regeneracji. Szczególnie polecam wieczorem kilka prostych asan rozciągających (np. skłon do przodu, delikatne skręty kręgosłupa, pozycję dziecka) – to sygnał dla ciała: “dzień się kończy, można odpuścić napięcie”. Dobrze działa też joga restoratywna czy yin joga, gdzie pozy trzymamy dłużej z pełnym podparciem – ciało wtedy naprawdę oddaje ciężar i uczy się relaksu. Jeśli nie masz czasu na całą sekwencję, choćby jedna pozycja “nogi na ścianie” (Viparita Karani) przez 5 minut potrafi wspaniale wyciszyć układ nerwowy. Kluczem jest tu powolność i brak rywalizacji – wykonujemy ruchy łagodnie, z akceptacją dla swoich ograniczeń. Podobny efekt uspokajający mogą dać inne formy łagodnego ruchu, jak tai chi, qi gong czy nawet spokojny taniec. Ważne, by ruch sprawiał przyjemność, a nie był kolejnym stresorem (dlatego forsowny trening interwałowy nie zawsze będzie dobry na wieczór, bo może dodatkowo pobudzić współczulnie – chyba że potem zrobimy porządny cooldown).

Relaksacja i praktyki wyciszające ciało: Poza jogą warto eksperymentować z różnymi technikami głębokiego relaksu. Jedną z nich jest wspomniana Joga Nidra – można znaleźć nagrania z instrukcją, leżymy wtedy wygodnie i podążamy za głosem prowadzącego, który kieruje uwagą po ciele; to jak oprowadzana medytacja prowadząca na granicę snu i jawy. Inną metodą jest progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – polega na celowym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśni, co uczy je lepiej odczuwać stan rozluźnienia. Wiele osób bardzo sobie chwali także trening autogenny Schultza – rodzaj autosugestii pomagającej rozluźnić ciało (powtarza się w myślach frazy typu “moja prawa ręka jest ciężka, bardzo ciężka...”, co wywołuje realne poczucie ciężkości i ciepła w kończynach, związane z rozkurczem naczyń). Brzmi to może niecodziennie, ale ma solidne podstawy naukowe i jest stosowane w psychoterapii. Oczywiście, nie można zapomnieć o tak prostych, a przyjemnych rzeczach jak masaż, ciepła kąpiel czy sauna – one również wprowadzają ciało w stan odprężenia (choć np. sauna jest pewnym stresem krótkotrwałym, po którym następuje głęboki relaks – dlatego zawsze po saunie czujemy błogość). W moim własnym rytuale tygodniowym staram się przynajmniej raz zrobić sobie wieczór spa: gorąca kąpiel z solą, świeczki, muzyka relaksacyjna – rano po takim wieczorze czuję się jak nowonarodzony, bo układ nerwowy miał czas się przełączyć na parasympatyczny “tryb naprawy”.

Sen i regeneracja nocna: Nie da się ukryć – nic tak nie regeneruje układu nerwowego jak zdrowy, głęboki sen. To podczas snu nasze ciało wykonuje większość “remontów”: naprawia uszkodzone komórki, porządkuje wspomnienia w mózgu, reguluje gospodarkę hormonalną. Chroniczny brak snu sam w sobie jest stresorem i potrafi rozregulować oś współczulno-przywspółczulną. Dlatego jednym z filarów stylu życia sprzyjającego równowadze jest dbanie o higienę snu. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim stały rytm – kładzenie się i wstawanie o w miarę regularnych porach, by nasz zegar biologiczny działał sprawnie. Przed snem warto unikać intensywnych bodźców: przeglądania telefonu, oglądania ekscytujących filmów czy pracy. Zamiast tego wprowadzić rytuały wyciszające, np. czytanie książki, picie ziołowej herbaty (melisa, rumianek), wspomniana ciepła kąpiel lub kilka łagodnych ćwiczeń rozciągających. Ja osobiście lubię przed snem zrobić dosłownie 5 minut medytacji wdzięczności – myślę o trzech rzeczach z danego dnia, za które jestem wdzięczny. To nastawia mój układ nerwowy na pozytywny tryb, zamiast rozkręcać spiralę zmartwień tuż przed zaśnięciem.

Zdrowa dieta i ograniczenie używek: Choć temat diety to osobna wielka dziedzina, wspomnę krótko – to, co jemy, wpływa na nasz układ nerwowy. Na przykład nadmiar kofeiny (kawa, napoje energetyczne) będzie podbijał reakcję współczulną i utrudniał wyciszenie. Jeśli jesteśmy bardzo zestresowani, czasem warto zmniejszyć ilość kawy, a w zamian pić np. herbatki z adaptogenami (ashwagandha, rhodiola) czy po prostu wodę. Ważne jest regularne jedzenie pełnowartościowych posiłków – głodzenie się lub jedzenie w pośpiechu to dla organizmu też stres. Badania pokazują, że np. niedobór magnezu czy witamin z grupy B może nasilać podatność na stres, bo te mikroelementy są zużywane podczas reakcji nerwowych. Dlatego dieta bogata w warzywa, orzechy, pełnoziarniste zboża, zdrowe tłuszcze wspiera dosłownie biochemię spokoju. Ja ze swojej strony zauważyłem, że ograniczenie cukru rafinowanego sprawiło, iż mam mniejsze wahania energii w ciągu dnia i mniej momentów “podenerwowania bez powodu”. Oczywiście, wszystko z umiarem – kawa czy czekolada też mogą być przyjemną częścią relaksu, byle nie w nadmiarze i nie tuż przed snem.

Kontakt z naturą i regeneracja sensoryczna: Przyroda ma niesamowitą moc uspokajającą nasz układ nerwowy. Nawet jeśli nie jesteś typem, który lubi leśne wędrówki, spróbuj choć od czasu do czasu spędzić trochę czasu w parku, lesie, nad wodą. Fenomen “kąpieli leśnych” (shinrin-yoku) z Japonii jest już dobrze zbadany – przebywanie wśród drzew obniża poziom kortyzolu i ciśnienie krwi, poprawia nastrój. Zieleń działa kojąco na zmysły, a dodatkowo naturalne substancje wydzielane przez rośliny (tzw. fitoncydy) mogą wzmacniać naszą odporność. Ja uwielbiam w weekendy zrobić sobie poranny spacer po pobliskim lasku – kiedy idę w ciszy, słuchając śpiewu ptaków, czuję jak każdy kolejny krok uwalnia mnie od tygodniowego stresu. Jeśli nie masz dostępu do natury na co dzień, nawet wystawienie twarzy do słońca na balkonie, spojrzenie w niebo, czy słuchanie nagrań z odgłosami przyrody może przynieść odrobinę ukojenia. Chodzi o to, by dać zmysłom odpocząć od miejskiego zgiełku i sztucznej stymulacji.

Wsparcie społeczne, bliskość i śmiech: Nie sposób przecenić roli dobrych relacji międzyludzkich w regulacji stresu. Jesteśmy istotami społecznymi – ciepły kontakt z drugim człowiekiem uruchamia w nas poczucie bezpieczeństwa (kojarzy się z opieką, wspólnotą). Przytulenie bliskiej osoby, rozmowa z przyjacielem, zwierzenie się komuś z trosk – to wszystko aktywuje w naszym mózgu układy nagrody i hormony takie jak oksytocyna, które obniżają reaktywność stresową. Kiedy mam gorszy dzień, nic tak nie pomaga jak rozmowa z kimś życzliwym – po paru minutach czuję, że mogę głębiej odetchnąć. Również śmiech to świetne lekarstwo: szczery śmiech do rozpuku masuje wręcz nerw błędny (przepona wibruje) i redukuje napięcie. Nie bez powodu po dobrej komedii czy spotkaniu w gronie wesołych znajomych czujemy się rozluźnieni. Dlatego jednym ze sposobów na wyjście z trybu “walcz/uciekaj” jest znalezienie chwili na kontakty społeczne – zamiast izolować się ze stresem, poszukajmy wsparcia. Czasem nawet zabawa z psem czy kotem w domu daje podobny efekt – czujemy radość i uspokojenie.

Zarządzanie czasem i informacjami: Na koniec trochę praktycznych porad organizacyjnych. Wiele naszego przewlekłego stresu wynika z tego, że próbujemy robić zbyt wiele rzeczy naraz, żyjemy w pośpiechu i bombardujemy się bodźcami (media, powiadomienia). Warto w miarę możliwości uprościć sobie życie: nauczyć się mówić “nie” nadmiarowym zobowiązaniom, robić przerwy od technologii (tzw. digital detox – choćby godzina bez telefonu przed snem), porządkować otoczenie (bałagan potrafi podprogowo stresować). Dla mnie dużą zmianą było wprowadzenie planowania przerw w ciągu dnia – nawet 5 minut co godzinę, by wstać, przejść się, poruszać głową i nadgarstkami, wykonać kilka oddechów. Taki mikro-relaks zapobiega nawarstwianiu się napięcia. Warto też rozważnie dawkować sobie wiadomości i media społecznościowe. Ciągłe sprawdzanie newsów ze świata, zwłaszcza tych negatywnych, utrzymuje nas w stanie niepokoju. Lepiej ustalić sobie jakiś czas na bycie offline – np. wieczorem po 21 żadnych maili ani wiadomości. Świat się nie zawali, a nasz układ nerwowy będzie miał czas na wyciszenie.

Podsumowując, sposobów na przełączanie się z trybu walki na tryb regeneracji jest naprawdę wiele – od technik wewnętrznych, jak oddech czy medytacja, po zmiany stylu życia, jak lepszy sen, ruch czy wsparcie społeczne. Nie ma jednej uniwersalnej recepty dla wszystkich. Ważne, by każdy z nas znalazł takie metody, które mu najbardziej odpowiadają i praktykował je konsekwentnie. Ja staram się codziennie zrobić chociaż jedną małą rzecz dla mojego układu nerwowego: czy to będzie 15 minut jogi rano, czy spacer z psem, czy wyłączenie telefonu na parę godzin w weekend. Te małe rzeczy sumują się i sprawiają, że coraz rzadziej odczuwam wyniszczające skutki stresu, a coraz częściej – głęboki komfort bycia zrelaksowanym i obecnym tu i teraz.

Na zakończenie dodam, że równowaga między współczulnym a przywspółczulnym układem nerwowym to nie stan, który osiąga się raz na zawsze. To raczej ciągły taniec, dynamiczny balans. Życie zawsze przyniesie nam jakieś stresory – ale mając świadomość działania własnego ciała i narzędzia w postaci jogi, oddechu i uważności, możemy dużo szybciej wracać do centrum. Ja po latach praktyki wiem jedno: relaksacja to nie luksus ani lenistwo, lecz fundament zdrowego życia. Paradoksalnie, im bardziej pozwalamy sobie na odpoczynek i “nicnierobienie” w odpowiednim czasie, tym skuteczniej potem działamy, kiedy trzeba.

Dlatego następnym razem, gdy będziesz leżeć w savasanie na końcu zajęć jogi, przypomnij sobie: właśnie dajesz prezent swojemu układowi nerwowemu – pozwalasz mu przejść w ukochany tryb regeneracji, w którym cała magia uzdrawiania się dokonuje. Twoje ciało i umysł z pewnością ci za to podziękują.

Źródła

Cleveland Clinic – Autonomic Nervous System: What It Is, Function & Disorders.
Harvard Health Publishing – Understanding the stress response: Chronic activation of this survival mechanism impairs health (April 3, 2024).
Harvard Health Publishing – Yoga could slow the harmful effects of stress and inflammation (August 10, 2020).
Kavitha, N., et al. – Effects of Slow Breathing Exercises on Cardiac Autonomic Functions in Anxiety Disorder—A Randomised Control Trial. Annals of Neurosciences (2024). PMC Free Article.
Hospital for Special Surgery – How the Parasympathetic Nervous System Can Lower Stress.
University of Utah Health – How Does It Work? (Mindful Meditation).
Anderson, S. – Shavasana: The Posture of Relief, Silence, and Stillness. YogaInternational.com.
Mayo Clinic Staff – Chronic stress puts your health at risk. Mayo Clinic.

Imię
Twój e-mail
Zgoda marketingowa	Wyrażam zgodę na otrzymywanie newslettera i informacji handlowych od Skarabeusz World, Adam Gogolewski. Zgoda jest dobrowolna. Mam prawo cofnąć zgodę w każdym czasie (dane przetwarzane są do czasu cofnięcia zgody). Mam prawo dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo sprzeciwu, prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego lub przeniesienia danych. Administratorem jest Skarabeusz World, Adam Gogolewski z siedzibą w Bydgoszczy, Administrator przetwarza dane zgodnie z Polityką Prywatności.

Może Cię zainteresować:

Co to jest układ współczulny i przywspółczulny? Dlaczego równowaga jest kluczowa – i jak joga może w tym pomóc.