Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Białko uznawane jest za kluczowy składnik każdej strategii treningowej – niezależnie od celu. Dlaczego? Bierze udział w syntezie białek mięśniowych (MPS), wspiera układ odpornościowy, wpływa na uczucie sytości i termogenezę oraz uczestniczy w niemal wszystkich procesach metabolicznych. Liczne badania, m.in. opublikowane w „Journal of Nutrition” i „British Journal of Sports Medicine”, potwierdzają, że białko przyczynia się do utrzymania beztłuszczowej masy ciała podczas redukcji oraz wspomaga hipertrofię mięśniową w okresie budowania masy.

W kontekście odchudzania (redukcji) białko pozwala chronić masę mięśniową – czyli zatrzymać to, co w ciele najbardziej funkcjonalne i estetyczne. Wiele kobiet zakłada, że mięśnie nie są im potrzebne, zapominając, że ciało zbudowane jest głównie z mięśni, tłuszczu i kości. Im więcej masy mięśniowej, tym jędrniejsze ciało, bardziej napięta skóra, smuklejsze uda i ramiona oraz mniejszy problem z cellulitem. Mięśnie nie tylko „budują sylwetkę”, ale też zwiększają metabolizm spoczynkowy, stabilizują stawy i poprawiają jakość ruchu. i zapobiega efektowi jojo. Przy budowaniu masy – stanowi podstawowy budulec tkanki mięśniowej. W pracy nad siłą i hipertrofią – reguluje odpowiedź anaboliczną organizmu. Stąd jego renoma jako fundamentu diety każdego trenującego.

Od kilku lat można odnieść wrażenie, że białko stało się nowym złotem w świecie fitnessu. Mężczyźni piją szejki po każdym treningu, kobiety dodają odżywkę do owsianki, a producenci wypuszczają kolejne batony, puddingi i naleśniki proteinowe. Ale czy naprawdę potrzebujesz aż tyle białka, jeśli ćwiczysz jogę, mobilność lub spokojny trening funkcjonalny?

W tym wpisie rozprawimy się z najpopularniejszymi mitami o białku i pokażemy, jak wygląda realne zapotrzebowanie na białko według najnowszych badań naukowych.

Ile białka potrzebuje człowiek według nauki?

💡 Zalecenia WHO:

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla przeciętnej, zdrowej osoby dorosłej. Oznacza to:

• osoba o wadze 70 kg potrzebuje ok. 56 g białka dziennie,

• osoba o wadze 90 kg – ok. 72 g dziennie.

To ilość, która zabezpiecza podstawowe procesy regeneracyjne, odporność i budowę tkanek. Nie oznacza to jednak maksymalnego potencjału.

🏋️‍♂️ Dla osób aktywnych fizycznie:

• Dla sportowców i osób regularnie trenujących: 1,2–2,0 g/kg mc, w zależności od intensywności i celu (np. redukcja tkanki tłuszczowej, budowanie masy).

• Osoba ćwicząca 3–5 razy w tygodniu jogę, mobility i ćwiczenia funkcjonalne potrzebuje ok. 1,2–1,4 g/kg, czyli:

  • 70 kg → 84–98 g białka dziennie,

  • 90 kg → 108–126 g.

Ale! To wartość górna – w praktyce często wystarczy mniej, jeśli nie masz ekstremalnych celów sylwetkowych.

Co się dzieje, gdy przesadzasz z białkiem?

Badania wykazują, że nadmiar białka nie zwiększa proporcjonalnie efektów, a może obciążać nerki (u osób z predyspozycjami), wpływać na poziom nawodnienia i... ograniczać miejsce na inne składniki odżywcze (błonnik, witaminy, zdrowe tłuszcze).

Objawy nadmiaru białka:

• przeciążenie układu trawiennego,

• nadmierne pragnienie i odwodnienie,

• zaparcia (przy niskiej podaży błonnika),

• brak energii z powodu niskiej podaży węglowodanów.

Czy joga zwiększa zapotrzebowanie na białko?

To zależy. Praktyka jogi nie powoduje uszkodzeń mięśni porównywalnych z treningiem siłowym, ale regularna aktywność, budowanie napięcia izometrycznego, ćwiczenia mobilizujące i statyczne również wymagają regeneracji.

➡️ Jeśli ćwiczysz 2–3 razy w tygodniu jogę od podstaw, hatha jogę czy jogę dla mężczyzn Bydgoszcz – wystarczy 1–1,2 g/kg masy ciała.

➡️ Jeśli robisz intensywną vinyasa jogę lub trenujesz siłowo – możesz celować w 1,4–1,6 g/kg.

Źródła białka: jakość ponad ilość

Zamiast patrzeć tylko na gramaturę, warto zwrócić uwagę na jakość białka:

• jaja, tofu, tempeh,

• ryby, chude mięso, rośliny strączkowe,

• naturalne jogurty i kefiry,

• komosa ryżowa, płatki owsiane, orzechy i nasiona.

Nie musisz liczyć każdego grama. Dobrze zbilansowany talerz, oparty na warzywach, węglowodanach złożonych i źródle białka, zaspokoi większość potrzeb bez „dosypywania odżywki do wszystkiego”.

Kiedy warto stosować suplementację?

• Przy bardzo niskiej podaży białka z diety (np. weganizm bez planowania jadłospisu),

• Gdy nie masz czasu na posiłki potreningowe,

• Gdy ćwiczysz intensywnie i zależy Ci na szybkiej regeneracji.

Ale pamiętaj – odżywka to tylko dodatek, nie obowiązek. Szczególnie przy praktyce takiej jak joga czy trening funkcjonalny.

Podsumowanie: mniej znaczy mądrzej

• Joga i mobilność nie wymagają nadmiernej podaży białka.

• Realne zapotrzebowanie to ok. 1,2 g/kg masy ciała przy regularnym ruchu.

• Nadmierna ilość białka może szkodzić i przeszkadzać w równowadze żywieniowej.

• Skup się na jakości, nie ilości i słuchaj swojego ciała – a nie trendów.

Skarabeusz World – studio jogi i treningu w Bydgoszczy to nie tylko ruch, ale i świadomość. Rozmawiamy o tym, co realnie służy ciału – bez nadęcia i bez marketingowej papki. Jeśli szukasz miejsca, gdzie możesz się poruszać i zadbać o siebie holistycznie – jesteś w dobrym miejscu.

Joga Bydgoszcz | Joga dla mężczyzn Bydgoszcz | Joga dla początkujących | Hatha joga Bydgoszcz

Źródła:

• Phillips SM, Van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.

• Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

• Institute of Medicine (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids.

• Paddon-Jones D, Rasmussen BB. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 86–90.

• Westerterp-Plantenga MS et al. (2009). High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. International Journal of Obesity, 33(2), 121–129.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie