Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Wstęp

Prowadząc zajęcia joga dla początkujących w Bydgoszczy i pracując z podopiecznymi na treningach personalnych, codziennie spotykam się z kompensacją. Widzę ją w ruchu, w postawie, w oddechu – i w sposobach, w jakie ludzie radzą sobie z napięciem. Czasem jest sprzymierzeńcem, bo pozwala funkcjonować mimo ograniczeń, a czasem wrogiem, bo utrwala złe wzorce.

Ten wpis to połączenie moich doświadczeń z wiedzą naukową – od psychologii po biomechanikę. Chcę pokazać, jak rozpoznaję kompensacje, kiedy je koryguję, a kiedy zostawiam w spokoju, i dlaczego fundamentem mojej pracy jest zasada ahimsy – niekrzywdzenia.

Kompensacja w psychologii – naturalny mechanizm przetrwania

Kompensacja w psychologii to strategia polegająca na wyrównywaniu braków, napięć lub poczucia niedostatku poprzez skierowanie energii w inne obszary. To pojęcie pojawia się już u Freuda i Adlera jako element mechanizmów obronnych (Adler, 1927; Cramer, 2006).

Z mojej obserwacji wynika, że wiele osób, które trafiają na matę lub do siłowni, wykorzystuje ruch jako sposób na rozładowanie stresu – co jest dobre, dopóki nie staje się ucieczką od prawdziwego źródła napięcia.

• Ktoś po trudnym dniu w pracy przychodzi na trening i daje z siebie 120%, ignorując ból w barku.

• Inny podopieczny próbuje „zagłuszyć” stres długimi, wyczerpującymi biegami.

• Zdarza się też, że perfekcjonizm w ćwiczeniach zastępuje poczucie braku kontroli w innych sferach życia.

Badania pokazują, że kompensacja może działać adaptacyjnie (pomaga rozwijać umiejętności, wzmacnia poczucie sprawczości), ale także nieadaptacyjnie – gdy zachowanie utrwala problem lub prowadzi do nowych (Baumeister, 1998; Cramer, 2006).

Kompensacja w ciele – biomechaniczne obejścia

Ciało działa podobnie jak psychika – znajduje sposób, żeby „obejść” ograniczenie. W biomechanice kompensacja oznacza, że jeden segment układu ruchu przejmuje funkcję innego

Przykład z praktyki:

• Podopieczny z ograniczoną ruchomością w stawie biodrowym podczas przysiadów zwiększa ruchomość w odcinku lędźwiowym. Plecy biorą na siebie nadmiar obciążenia i zaczynają boleć.

• Osoba z osłabionymi pośladkami nadrabia siłą prostowników grzbietu, co prowadzi do przeciążeń.

• W jodze uczeń z blokadą w stawie skokowym „wykręca” stopę w pozycji Wojownika II, żeby ustawić ją równolegle do maty – kosztem bezpieczeństwa kolana.

Z biomechanicznego punktu widzenia kompensacja nie jest od razu zła. To mechanizm ochronny. Ale jeśli trwa długo, prowadzi do przeciążeń, stanów zapalnych i kontuzji (Shumway-Cook & Woollacott, 2016).

Joga – wsparcie w

rozpoznawaniu i korygowaniu kompensacji

W jodze mam więcej czasu na obserwację niż na treningu siłowym. Widzę, jak ciało reaguje w spokojnym ruchu, kiedy nie ma presji ciężaru czy wyniku.

W jodze dla początkujących w Bydgoszczy pracuję z uczniami nad świadomością ciała – uczę ich zauważać, kiedy „oszukują” w ruchu.

• W Tadasanie (pozycja góry) patrzę, czy ciężar jest równomiernie rozłożony na stopach. Jeśli nie, mogę zobaczyć kompensację wynikającą z ograniczeń w stawie skokowym lub biodrze.

• W Uttanasanie (skłon w przód) ugięcie kolan często zdradza napięcie w tylnych taśmach – czasem to zdrowa adaptacja, czasem nawyk chroniący przed bólem.

• W Balasanie (pozycja dziecka) różna odległość kolan czy bioder od maty może pokazać asymetrię w miednicy.

W treningu siłowym zasada jest ta sama – najpierw świadomość, potem korekta. Nie zaczynam od „idealnej” techniki z podręcznika, jeśli wiem, że ciało nie jest na nią gotowe.

Paradoks kompensacji – kiedy lepiej jej nie ruszać

Bywa, że organizm tak dobrze się przystosował, że ingerencja bez przygotowania jest

ryzykowna. Pamiętam klientkę z dużą skoliozą i wyraźną asymetrią barków. Jej ciało tak ustawiło mięśnie, by minimalizować ból. Gdybyśmy od razu zaczęli „prostować” postawę, mogłaby stracić tę ochronną równowagę. Zaczęliśmy od wzmocnienia mięśni głębokich i nauki oddechu. Dopiero później wprowadziliśmy korekty ustawienia kręgosłupa.

To zgodne z badaniami, które pokazują, że przy utrwalonych kompensacjach potrzeba stopniowej zmiany, by układ nerwowo-mięśniowy zdążył się dostosować (Kibler & Safran, 2005).

Ahimsa – zasada, która chroni przed zrobieniem krzywdy

Ahimsa, jedna z jam w jodze, to dla mnie fundament.

W praktyce oznacza:

• Nie zmuszam ciała do zakresu, którego nie ma.

• Daję sobie i podopiecznym czas na adaptację.

• Patrzę na postępy w perspektywie miesięcy i lat, a nie jednego treningu.

Na siłowni może to oznaczać rezygnację z ciężaru, na który ktoś „ma siłę”, ale nie ma jeszcze stabilności. Na macie – skrócenie pozycji, żeby chronić kolano lub biodro.

Jak pracuję z kompensacją – krok po kroku

• Obserwacja – analizuję ruch w prostych pozycjach, bez ciężaru.

• Identyfikacja źródła – czy kompensacja jest chwilowa, czy utrwalona.

• Plan działania – wzmacnianie, mobilizacja lub zmiana wzorca ruchu.

• Stopniowe wprowadzanie zmian – nigdy wszystko naraz.

• Monitorowanie – sprawdzam postępy i reakcje ciała.

Podsumowanie

Kompensacja jest naturalnym elementem funkcjonowania – w psychice i w ciele. Jako instruktor jogi i trener personalny widzę ją codziennie. Moim zadaniem nie jest „zniszczyć” kompensację od razu, ale zrozumieć, dlaczego powstała, i dopiero wtedy podjąć decyzję, czy i jak ją zmieniać

.

Świadoma praca, cierpliwość i ahimsa to moje narzędzia. Dzięki nim mogę prowadzić uczniów i klientów w stronę równowagi, zamiast wpychać ich w kolejny cykl przeciążeń.

Źródła naukowe

• Adler, A. (1927). Understanding Human Nature.

• Baumeister, R. F. (1998). The Self. In D. T. Gilbert, S. T. Fiske, & G. Lindzey (Eds.), The Handbook of Social Psychology (4th ed.). McGraw-Hill.

• Cramer, P. (2006). Protecting the Self: Defense Mechanisms in Action. Guilford Press.

• Kibler, W. B., & Safran, M. R. (2005). Musculoskeletal compensations and adaptations in athletes. American Journal of Sports Medicine, 33(3), 421–426.

• Shumway-Cook, A., & Woollacott, M. H. (2016). Motor Control: Translating Research into Clinical Practice. Lippincott Williams & Wilkins.

• Sahrmann, S. A. (2002). Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Mosby.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie