Zapisz się do Skarabeuszowego świata!

Odbierz bezpłatnego E-booka!

Dowiesz się:

•  jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kcal.

• ile jeść białka

• ile mitów jest wokół diety

• jak twój organizm spala tkankę tłuszczową

• jak zredukujesz stres i zapewnisz sobie profilaktykę przed bólem dzięki prostej praktyce jogi

• otrzymasz bezpłatny plan treningowy

• otrzymasz formatki do druku dziennika treningowego, planera posiłków i swojego celu!

Może Cię zainteresować:

Prowadząc jogę dla początkujących w Bydgoszczy i treningi personalne, wielokrotnie spotkałem osoby, które skarżyły się na ból pośladka promieniujący do nogi. Często źródłem problemu okazywał się mięsień gruszkowaty (musculus piriformis, piriformis muscle) – niewielki, ale strategiczny mięsień położony głęboko w obrębie miednicy. Jego napięcie lub osłabienie może istotnie wpłynąć na sposób poruszania się, odczuwania bólu i ogólną sprawność.

Powiązanie z nerwem kulszowym

Mięsień gruszkowaty biegnie od powierzchni miednicznej kości krzyżowej do krętarza większego kości udowej. Nerw kulszowy (nervus ischiadicus, sciatic nerve) u większości ludzi przebiega pod tym mięśniem, ale u części przechodzi przez jego włókna. Gdy piriformis ulegnie nadmiernemu napięciu, może uciskać lub drażnić nerw, wywołując tzw. zespół mięśnia gruszkowatego (piriformis syndrome), którego objawy bywają mylone z rwą kulszową (sciatica).

Odwodzenie biodra a praca piriformis – obalam mit „maszyny na pośladki”

Wiele osób sądzi, że maszyna do odwodzenia bioder to najlepszy sposób na rozwój mięśnia pośladkowego wielkiego (gluteus maximus). Prawda jest inna.W odwodzeniu biodra w pozycji siedzącej główną pracę wykonują:

• mięsień pośladkowy średni (gluteus medius),

• mięsień pośladkowy mały (gluteus minimus),

• napinacz powięzi szerokiej (tensor fasciae latae).

Do tego dochodzi aktywacja mięśnia gruszkowatego, zwłaszcza gdy biodro jest zgięte powyżej 60° – czyli dokładnie w pozycji siedzącej na maszynie. W takiej konfiguracji musculus piriformis działa jako odwodziciel biodra, a nie tylko rotator zewnętrzny.

Problem w tym, że gluteus maximus w tym ćwiczeniu pracuje minimalnie, niezależnie od tego, czy siedzimy, czy wstajemy lekko z siedziska. Jeśli bazujemy tylko na odwodzeniach, możemy doprowadzić do przeciążenia piriformis, osłabienia głównego prostownika biodra (GMax) i w efekcie do dysbalansu mięśniowego oraz potencjalnego podrażnienia nerwu kulszowego.

Co naprawdę aktywuje gluteus maximus?

Badania EMG pokazują, że maksymalną aktywację GMax uzyskuje się w ćwiczeniach wyprostu biodra pod obciążeniem, takich jak:

• hip thrust (unoszenie bioder ze sztangą),

• glute bridge (most biodrowy),

• martwy ciąg rumuński (Romanian deadlift),

• wysokie step-upy,

• przysiady bułgarskie z pochyleniem tułowia.

To te ćwiczenia powinny być fundamentem, jeśli celem jest rozwój siły i masy pośladków, a odwodzenia – jedynie uzupełnieniem.

Piriformis w jodze i treningu

Na macie często widzę, jak w pozycji Wojownika II (Virabhadrasana II) kolano wpada do środka. To sygnał, że gluteus medius jest za słaby lub ograniczona jest mobilność stawu skokowego. W takiej sytuacji piriformis przejmuje rolę stabilizatora, co może nasilać jego napięcie. Korekta ustawienia stopy, aktywna rotacja zewnętrzna w biodrze i kontrola osi kolana pomagają odciążyć musculus piriformis.

Rozluźnianie i profilaktyka

Aby zadbać o zdrowie piriformis, warto wprowadzić:

• rolowanie pośladka piłeczką (z omijaniem punktów wywołujących ból promieniujący),

• stretching w pozycji siedzącej lub leżącej,

• pozycje odciążające z kontrolą oddechu (np. 90/90 przy ścianie).

Napięcie nawet w spoczynku

Podczas medytacji w siadzie, jeśli biodra są w nadmiernej rotacji zewnętrznej, piriformis może się napiąć i zaburzyć komfort praktyki. Siedzenie na podwyższeniu i wsparcie pod kolanami pozwala utrzymać neutralną pozycję i uniknąć nadmiernego obciążenia.

Podsumowanie

Mięsień gruszkowaty to mały, ale niezwykle istotny element układu ruchu. Jego zdrowie zależy zarówno od prawidłowego doboru ćwiczeń, jak i od świadomości, kiedy staje się on „zastępczym bohaterem” w stabilizacji biodra. Zaniedbanie głównych prostowników biodra, jak gluteus maximus, i skupienie się wyłącznie na odwodzeniach nóg, może prowadzić do dysbalansu, napięć i bólu.

Źródła naukowe:

• Giphart, J. E., et al. (2012). Recruitment and activity of hip muscles during exercises in the sagittal, frontal, and transverse planes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 42(10), 793–801. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22523373

• Neto, W. K., et al. (2020). Gluteus Maximus Activation During Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(6), 1724–1739. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7039033

• Distefano, L. J., et al. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(7), 532–540.

• Selkowitz, D. M., et al. (2013). Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 43(2), 54–64.

• Contreras, B., et al. (2015). An electromyographic comparison of hip thrust and back squat exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.

• Dostal, W. F., et al. (1986). An analysis of hip abduction in the standing position. Physical Therapy, 66(12), 1874–1883.

+48 519 657 911

adam@skarabeusz.world

Bydgoszcz i okolice

Odwiedź mnie